Bệnh loãng xương nên ăn gì? 5 loại thực phẩm vàng cho xương khớp

Bệnh loãng xương nên ăn gì? Thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Ai cũng biết Canxi và vitamin D là những dinh dưỡng cần thiết cho một bộ xương chắc khỏe. Nhưng vẫn còn những yếu tố khác tác động đến xương của bạn. Và những dưỡng chất đó có trong thực phẩm nào? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng tìm hiểu tại đây nhé.

1. Bệnh loãng xương nguy hiểm như thế nào?

Trước khi tìm hiểu Bệnh loãng xương nên ăn gì, thì bạn cần biết được các tác động của loãng xương đến cơ thể chúng ta. Loãng xương không chỉ là vấn đề tại xương mà nó ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là những người trên 50 tuổi. 
Các con số thống kê cho thấy cứ 3 phụ nữ hoặc 5 nam giới trên 50 tuổi thì sẽ có một người bị gãy xương do loãng xương. Một trong những lý do khiến loãng xương trở nên nguy hiểm đó là sự thầm lặng. Ở giai đoạn đầu nó gần như không có triệu chứng. Và bạn không thể cảm nhận được xương của mình đang yếu đi. 

Loãng xương làm tăng nguy cơ xảy ra gãy xương

Các khảo sát cho thấy, hầu hết mọi người không biết mình bị loãng xương cho đến khi bị gãy xương. Bạn cần biết rằng, gãy xương do loãng xương có thể dẫn đến khuyết tật lâu dài. Ví dụ như, gãy xương chậu có thể cần rất nhiều thời gian để phục hồi. Do vậy, việc biết được Bệnh loãng xương nên ăn gì là rất quan trọng. 
Gãy xương là một trong những biến chứng nguy hiểm nhất của chứng loãng xương. Điều này thường xảy ra do bị ngã. Nhưng đôi khi xương trở nên yếu đến mức chỉ cần một tác động nhỏ cũng có thể gãy. Chẳng hạn như mang vác đồ nặng. Xương thường bị gãy nhất là xương cổ tay, xương hông và cột sống. 

>> Xem thêm: Bài thuốc dân gian chữa nhức mỏi xương khớp

2. Giải đáp: Bệnh loãng xương nên ăn gì?

Sự nguy hiểm của bệnh loãng xương là rất thực tế. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể ngăn chặn các rủi ro này. Bên cạnh việc luyện tập và hạn chế các va đập thì ăn các thực phẩm tốt cho xương là một giải pháp tuyệt vời. 

2.1. Bệnh loãng xương nên ăn gì: Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là yếu tố cấu tạo chính nên bộ xương của chúng ta. 99% Canxi được cơ thể hấp thu sẽ có mặt ở xương và răng. Các chuyên gia khuyên rằng, từ 51 tuổi, phụ nữ cần 1200mg Canxi mỗi ngày và nam giới cần 1000mg Canxi mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu Canxi như sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, cá, rau có màu xanh đậm, nước cam,...
Bạn cần biết về hàm lượng Canxi trong mỗi loại thực phẩm bên cạnh câu hỏi Bệnh loãng xương nên ăn gì. Chẳng hạn như:

• Bột yến mạch tăng cường Canxi: một gói cung cấp khoảng 350mg Canxi
• Cá mòi hoặc các loại cá ăn được cả xương: cung cấp khoảng 324mg Canxi
• Một cốc sữa có chứa 302mg Canxi
• Phô mai có chứa khoảng 306mg Canxi

Bệnh loãng xương nên ăn gì: Cá, các thực phẩm từ sữa, hải sản,...

• Đậu phụ: Một khăn đậu có thể cung cấp 204mg Canxi
• Nước cam cũng là một thực phẩm bổ sung Canxi tốt. Một cốc nước cam có thể chứa 200-260mg Canxi
• Các loại rau có màu xanh đậm rất giàu Canxi: rau súp lơ, rau cải xanh, đậu bắp, rau ngót,... Trung bình 100g rau xanh có chứa 25mg Canxi.
• Cua đồng: hàm lượng Canxi trong cua đồng rất cao. Trong 100g cua đồng, có tới 5040mg Canxi, ngoài ra còn có các khoáng chất khác.
• Tôm: trong 100g tôm nước ngọt có chứa 1120mg Canxi. Hàm lượng này có thể cao hơn nhiều ở các loại tôm nước mặn. 

2 hoặc 3 bữa ăn với thủy hải sản trong 1 tuần, cùng với việc bổ sung thường xuyên các thực phẩm giàu Canxi khác là một chế độ tốt chương xương của bạn. Thực phẩm là nguồn bổ sung Canxi tốt nhất và an toàn nhất cho cơ thể. Nếu thực phẩm không bổ sung đủ, bạn có thể cân nhắc đến các sản phẩm chức năng bổ sung Canxi. 

>>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm giàu canxi và sắt, nhất định phải bổ sung hằng ngày   

2.2. Bệnh loãng xương nên ăn gì: Thực phẩm giàu Vitamin D

Cơ thể cần Vitamin D để sử dụng được Canxi. Và sự thiếu hụt Vitamin D có thể gây ra sự suy yếu của xương và khung xương. Các chuyên gia khuyên rằng, những người dưới 70 tuổi nên bổ sung 600 IU Vitamin D hằng ngày. Và những người trên 70 tuổi nên được cung cấp khoảng 800 IU Vitamin D mỗi ngày. 
Chúng ta có thể tổng hợp được Vitamin D do tác động của ánh sáng mặt trời, nhưng nguồn Vitamin D từ thực phẩm vẫn là rất quan trọng. Có thể bạn chưa biết về các thực phẩm giàu Vitamin D như:

• Thịt của cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... và dầu gan cá là những nguồn cung cấp Vitamin D tốt nhất. 1 muỗng dầu gan cá tuyết có chứa 645 IU Vitamin D. Một phần cá hồi có chứa khoảng 600 IU Vitamin D. Và ở cá ngừ đóng hộp là 40 IU Vitamin D.
• Nấm cũng là một trong những thực phẩm giàu Vitamin D. Chúng có chứa khoảng 366 IU Vitamin D cho mỗi khẩu phần.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp 120 IU Vitamin D.

Bệnh loãng xương nên ăn gì: Các thực phẩm giàu Vitamin D

• Một quả trứng có chứa khoảng 44 IU Vitamin D
• Các thực phẩm khác cũng là nguồn cung cấp Vitamin D tốt như gan, thịt bò, ức gà, ngũ cốc ăn liền,...

Tùy theo nhu cầu và mức độ thiếu hụt mà chúng ta có thể cân nhắc điều chỉnh các thực phẩm cho phù hợp. Vitamin D là cánh tay đắc lực cùng với Canxi để tạo nên khung xương chắc khỏe. Do vậy bạn cần chú ý đến Vitamin D nhiều hơn khi hỏi Bệnh loãng xương nên ăn gì. Ngoài ra, hiện nay có nhiều sản phẩm chức năng bổ sung Vitamin D cũng rất đa dạng và có lợi cho người loãng xương. 

>>> Xem thêm: Nhất định phải bổ sung kẽm khi mắc các bệnh lý này!  

2.3. Bệnh loãng xương nên ăn gì: Thực phẩm chứa Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng Protein thấp và tình trạng loãng xương hoặc gãy xương nhiều hơn ở người cao tuổi. Và sự kết hợp giữa Protein và Canxi mang đến nhiều lợi ích để cải thiện độ chắc khỏe của xương. Do vậy, một chế độ ăn đầy đủ Protein là rất cần thiết. 
Các thực phẩm giàu Protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa. đậu, nấm,... Đây là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Vì thế, bạn chỉ cần duy trì chế độ ăn đầy đủ là đã có được lượng Protein cần thiết.

2.4. Bệnh loãng xương nên ăn gì: Thực phẩm giàu Vitamin K2

Vitamin K, đặc biệt là Vitamin K2 có vai trò thúc đẩy quá trình tạo xương và ức chế sự hủy xương. Vì xương không phải là một thể cố định, chúng là các mô có hoạt động trao đổi chất liên tục. Chúng liên tục tái tạo, sửa chữa và tiêu hủy trong suốt cuộc đời con người. Loãng xương chính là hậu quả của việc quá trình hủy xương diễn ra mạnh mẽ hơn hóa trình tạo xương. Do vậy, Vitamin K2 thực sự cần thiết để ngăn ngừa loãng xương.
Vitamin K được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây và rau quả. Điển hình như quả kiwi, bơ, bông cải xanh, nho và rau diếp. Một số loại dầu như dầu cải, dầu đậu tương, dầu oliu,... cũng là nguồn cung cấp Vitamin K tuyệt vời. Và vì là một Vitamin tan trong dầu nên bạn hãy bổ sung chúng cùng với chất béo để dễ hấp thu hơn nhé. 

2.5. Bệnh loãng xương nên ăn gì: Thực phẩm giàu vi chất

Để hạn chế quá trình hủy xương, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu vi chất và các chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều trái cây và rau quả có khung xương chắc khỏe hơn so với nhóm người ít ăn. Nhiều người đã bỏ quên rau quả cho câu hỏi Bệnh loãng xương nên ăn gì.
Các loại vi chất cho thấy lợi ích với sức khỏe của xương bao gồm: Vitamin C, Magie, Kali, Folate, Caroten,... Những chất này có nhiều trong rau có màu xanh đậm và trái cây có màu đỏ vàng. Vì thế hãy bổ sung các loại rau quả đó vào thực đơn của bạn nhé. 

Bổ sung thêm vi chất cho người bị loãng xương

>> Xem thêm: Vitamin D quan trọng như thế nào? Đừng để bị thiếu Vitamin D

>> Xem thêm: Người trẻ có bị loãng xương không?

>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm giàu canxi bạn cần bổ sung

Tóm lại, Bệnh loãng xương nên ăn gì không phải là một câu hỏi khó. Nhưng việc xây dựng và duy trì được chế độ ăn uống tốt cho xương lại đòi hỏi nhiều công sức. Bên cạnh thực phẩm thì bạn có thể tham khảo những dưỡng chất đó ở các sản phẩm chức năng. Tuy nhiên, hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi sử dụng chúng.