Top 10 thực phẩm giàu CANXI và SẮT, nhất định phải bổ sung hằng ngày

Bạn nên ăn thực phẩm giàu canxi và sắt. Canxi và sắt là 2 yếu tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Vì chúng tham gia vào nhiều hoạt động và chức năng của cơ thể. Bao gồm tăng cường sức khỏe xương, răng và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

1. Tại sao bạn nên ăn thực phẩm giàu canxi và sắt?

Canxi và sắt là hai chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Chúng tham gia vào nhiều quá trình hình thành và phát triển của cơ thể. 

• Canxi là một chất quan trọng trong xây dựng và duy trì nền tảng xương, răng và mô. Nó cũng có thể giúp ngăn chặn các bệnh về xương và khớp. Chẳng hạn như loãng xương và bệnh gout. 

Canxi là dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với xương và răng của bạn. Nó giúp phục hồi các tế bào bị hư hỏng, đặc biệt là ở những người cao tuổi. Canxi cũng giúp giữ cho các tế bào xương mạnh mẽ và bền vững. Việc uống đủ canxi hàng ngày sẽ giúp bạn tránh được những bệnh lý liên quan đến xương như viêm xương khớp, suy giảm độ cao và rối loạn hóa học.

• Sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và hình thành hệ miễn dịch cho cơ thể. Nó cũng giúp đảm bảo sự hoạt động bình thường của các tế bào, cơ quan và hệ thống của cơ thể.
  

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn. Sắt cũng giúp đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cung cấp đủ oxy huyết và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn.

Sắt hỗ trợ hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể

Vì vậy, ăn thực phẩm giàu canxi và sắt là rất quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Đặc biệt là những đối tượng như trẻ em, phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú và người già.
Phụ nữ có thai cần những thực phẩm giàu sắt và canxi để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Nếu thiếu sắt hoặc canxi thì em bé trong bụng mẹ có thể không phát triển toàn diện và mắc một số bệnh lý như thiếu máu, loãng xương,... 

2. Điểm mặt các thực phẩm giàu canxi và sắt tốt cho cơ thể

Các loại thực phẩm chứa canxi và sắt là những món ăn hỗ trợ cho sức khỏe và là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Canxi và sắt là hai loại khoáng chất quan trọng, góp phần tạo thành xương, và hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng của cơ thể.
Nguồn thực phẩm có chứa nhiều sắt và canxi khá phổ biến, bạn có thể thêm chúng vào thực đơn hằng ngày. Sau đây là danh sách một số thực phẩm phổ biến có chứa nhiều sắt và canxi:

• Thịt, cá và trứng: những nhóm thực phẩm này, đặc biệt là thịt đỏ, cá ngừ đóng hộp và cá mòi, chứa nhiều chất sắt và canxi.
  
• Đậu và đậu lăng: tất cả các loại đậu đều là nguồn cung cấp sắt và canxi tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống.
  
• Rau: các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau muống,... là những lựa chọn tốt để cung cấp thêm canxi và sắt.
  
• Các loại hạt: thêm hạt bí ngô, hạnh nhân và quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn tăng lượng canxi và sắt.
  
• Trái cây:  Trái cây sấy khô như nho khô, quả mơ và mận khô rất giàu chất sắt. Còn cam, việt quất và mâm xôi lại là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Thịt, cá, trứng là nguồn thực phẩm giàu canxi và sắt

Canxi và sắt cũng có thể được cung cấp thông qua các sản phẩm tăng cường sức khỏe, như những loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Hiện nay có rất nhiều sản phẩm có thể bổ sung đồng thời sắt và canxi. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng tại các hiệu thuốc trên toàn quốc.

>> Xem thêm: 7 loại trái cây bà bầu không nên ăn nếu không muốn mất con

3. Lưu ý khi bổ sung sắt và canxi

Các thực phẩm giàu sắt và canxi có nhiều ở xung quanh chúng ta. Tuy nhiên, đối với một số đối tượng đặc biệt thì nguồn sắt và canxi ấy có thể không đủ. Khi đó, sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung sắt và canxi là điều cần thiết. Tuy nhiên, trong quá trình bổ sung, bạn cần biết một số điều lưu ý về sắt và canxi. 

3.1. Bổ sung sắt và canxi cùng nhau có sao không?

Nếu bạn uống 1 viên canxi và 1 viên sắt cùng nhau thì sự cạnh tranh có thể xảy ra. Kết quả là cơ thể không thể hấp thu được hoàn toàn lượng sắt và canxi mà bạn đang bổ sung. Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt. 
Điều này xảy ra không chỉ ở dạng viên uống mà còn ở dạng dung dịch hoặc các sản phẩm sữa. Vì thế, bạn nên bổ sung sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 giờ để đảm bảo hiệu quả hấp thu. 

Nên uống canxi và sắt cách nhau ít nhất 2 giờ

Sắt được hấp thu tốt nhất khi bụng đói, nên hãy uống viên sắt trước bữa ăn. Và sau khi ăn xong bạn có thể uống thêm canxi. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm nước cam để tăng khả năng hấp thu của cơ thể. 

>> Xem thêm: Bầu ăn nhãn được không? 5 điều cần biết nếu không sẽ hại con

3.2. Bổ sung bao nhiêu canxi và sắt là đủ?

Với những người trưởng thành khỏe mạnh thì thực phẩm giàu sắt và canxi có thể đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với các đối tượng đặc biệt như trẻ em biếng ăn, phụ nữ mang thai, người ăn kiêng, người già,... thì việc chỉ bổ sung từ thực phẩm thôi là không đủ. 
Việc bô sung canxi và sắt cần phải căn cứ vào nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. Chẳng hạn như:

• Trẻ em:

Canxi: Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi nên tiêu thụ khoảng 700 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày.
Sắt: Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi nên tiêu thụ khoảng 7 mg sắt mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 10 mg sắt mỗi ngày.

• Người cao tuổi:
  

Canxi: Người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: Người cao tuổi nên tiêu thụ khoảng 8 mg sắt mỗi ngày.

• Phụ nữ có thai:

Canxi: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày, tăng 200-300mg so với nhu cầu thông thường.
Sắt: Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 27 mg sắt mỗi ngày, tăng 9-10 mg so với nhu cầu thông thường.

>>> Xem thêm: Bổ sung sắt cho bà bầu từ tháng thứ mấy? Tháng thứ 3 hay thứ 4?  

• Phụ nữ cho con bú:

Canxi: Phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày, giống như phụ nữ mang thai.
Sắt: Phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 9-10 mg sắt mỗi ngày.

3.2. Bổ sung sắt và canxi hằng ngày có sao không?

Các thực phẩm giàu sắt và canxi cần được bổ sung hằng ngày vào bữa ăn để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng các sản phẩm bổ sung, thì việc uống chúng hằng ngày cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe. 

Có thể sử dụng sản phẩm chức năng nếu thực phẩm không cung cấp đủ nhu cầu canxi và sắt

Bởi việc bổ sung quá thừa canxi và sắt có thể gây ra các rối loạn về sức khỏe. Quá nhiều canxi có thể gây ra tình trạng lắng cặn thận, đái tháo đường hoặc đau thắt lưng. Còn quá thừa sắt có thể gây ra một số bệnh về tim mạch. 

Tóm lại, thực phẩm giàu sắt và canxi có rất nhiều và cần được thêm vào thực đơn mỗi ngày. Nếu bạn được chẩn đoán là thiếu sắt hoặc canxi, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm chức năng. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và đọc kỹ về liều lượng trước khi sử dụng nhé.

-------------------------------

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT:

>> Rụng tóc có phải do thiếu vitamin B7 không? Làm sao để bổ sung?

>> Thiếu vitamin B12 nên ăn gì? Vitamin B12 có trong trái cây nào?

>> Cơ thể bạn đang bị thiếu vitamin gì?