Hiểu và áp dụng đúng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Dinh dưỡng ở mỗi độ tuổi là khác nhau, vì thế các chuyên gia đã xây dựng tháp dinh dưỡng riêng cho từng lứa tuổi. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành chính là những lời khuyên cho giới trẻ về chế độ dinh dưỡng, thực đơn ăn uống khoa học để có được một vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt nhất. Hiểu đúng về tháp dinh dưỡng chúng ta sẽ biết được mức độ ưu tiên của từng thực phẩm và biết cách cân đối chúng trong từng bữa ăn.

1. Sơ lược về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành hay nói đúng hơn là lơi khuyên về dinh dưỡng từ các chuyên gia. Vậy chúng ta cùng đi tìm hiểu xem lời khuyên đó là gì nhé.

1.1. Tầng trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng thường được chia thành các tầng khác nhau. Ở mỗi một tầng chúng ta lại thấy có sự xuất hiện một nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm lại đại diện cho nhóm chất dinh dưỡng riêng. Ví dụ ta có thể thấy các thực phẩm như: Ngô, gạo, khoai,... đại diện cho tinh bột. Chất đạm là các thực phẩm như: thịt, cá, trứng,...

Tùy theo cái thể hiện của mỗi mô hình, tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ có số tầng khác nhau. Thông thường là 5 tầng hoặc 7 tầng bao gồm các loại thực phẩm thể hiện đầy đủ 5 nhóm chất quan trọng: Tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các tầng trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Thực phẩm ở đáy tháp là những thực phẩm được ưu tiên nhất và trong mỗi bữa ăn chúng ta cần ăn nhiều các thực phẩm này. Và càng lên trên cao thì mức ưu tiên càng giảm dần. Đồng nghĩa với việc các thực phẩm này nên hạn chế trong bữa ăn để có một sức khỏe tốt.

1.2. Sự phân loại các thực phẩm trong tháp

Bạn có thể thấy sư phân loại các thực phẩm ngay trong một tầng của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Khi đã hiểu về sự phân loại ngày bạn sẽ lựa chọn được món ăn cho bữa ăn của mình.

Lấy ví dụ: Ở tầng rau củ bạn có thể thấy bên phải là trái cây, hoa quả còn bên trái là các loại rau củ. Hoặc ở tầng chất đạm, những thực phẩm chứa đạm thực phẩm sẽ nằm 1 bên và bên còn lại là nhóm thực phẩm giàu đạm động vật. Từ sự phân biệt này chúng ta có thể lựa chọn món này thay cho món kia nhưng vẫn đảm bảo đủ chất.

2. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đọc như thế nào?

Bây giờ chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu, phân tích kỹ hơn về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành nhé!

2.1. Tầng 1 tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Ở tầng đáy của hầu hết các tháp dinh dưỡng đều là nước và ở tháp dinh dưỡng của người trưởng thành cũng vậy. Bởi hầu như mọi hoạt động sống của cơ thể đều cần có nước.

Người trưởng thành nên uống đủ nước theo khuyến cáo

Và theo như tháp dinh dưỡng thể hiện thì người trưởng thành cần uống từ 1,6 lít đến 2,4 lít trong một ngày. Lưu ý rằng, đây là tổng lượng nước cơ thể cần đã bao gồm cả nước đến từ thực phẩm như là: sữa, nước ép hoa quả,...

2.2. Tầng 2 tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Ở tầng thứ 2 chúng ta thấy có sự xuất hiện của các thực phẩm giàu tinh bột. Đây là nhóm thực phẩm được ưu tiên thứ 2 bởi nó cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì các hoạt động của cơ thể. Và mỗi người trưởng thành được khuyến cáo nạp vào cơ thể từ 12 - 15 đơn vị tinh bột. Mỗi 1 đơn vị tinh bột ta có thể quy đổi tương ứng như sau:

• Khoảng 55 gam cơm tẻ
• Khoảng 95 gam khoai tây
• Khoảng 84 gam khoai lang
• 22 gam bánh mì

Một số loại thực phẩm giàu tinh bột chúng ta có thể nêu tên đó là: các loại gạo (gạo trắng, gạo nếp, gạo lứt,...),khoai, ngô, sắn, yến mạch,...

2.3. Thực phẩm ở tầng thứ 3

Tiếp đến là các nhóm thực phẩm rau, củ quả hầu như không chứa chất béo và cung cấp rất ít năng lượng. Tuy nhiên chúng lại vô cùng quan trọng, bởi nó cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bởi thế, trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được chúng được ưu tiên chỉ ngay sau nhóm ngũ cốc.

Rau củ quả bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Lượng trái cây và rau củ quả người trưởng thành nên ăn mỗi ngày là: 3 - 4 đơn vị. Có thể bổ sung bằng cách ăn kèm trong các bữa chính hoặc các món tráng miệng sau ăn. Quy đổi 1 đơn vị rau cho các bạn dễ tính toán như sau:

• 1 đơn vị rau tương ứng khoảng 80 gam rau củ các loại.
• 1 đơn vị trái cây tương ứng 80 gam trái cây các loại.

>> XEM THÊM: CHẤT XƠ CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO - TOP NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ NÊN ĂN

2.4. Tầng 4 tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Tầng tiếp theo ở tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là các thực phẩm giàu chất đạm. Các loại thực phẩm dồi dào chất đạm ta có thể kể đến là: thịt lợn, thịt gà, thủy sản, các loại đậu, trứng, các loại cá,... Nhóm thực phẩm này thường được yêu thích bởi chúng dễ chế biến thành những món có hương vị thơm ngon. Tuy nhiên theo khuyến cáo mỗi ngày bạn chỉ nên ăn từ 5 - 6 đơn vị chất đạm. Theo quy đổi thì 1 đơn vị chất đạm tương ứng với:

• Thịt lợn nạc: 31 gam.
• Thịt gà: 42 gam.
• Trứng: 47 gam.
• Cá: 34 gam
• Đậu phụ: 50 gam.

Tuy đây là loại thực phẩm được ưu tiên thứ 4 trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nhưng chúng ta nên ăn trong khoảng được chuyên gia khuyên nghị. Bởi ngoài chất đạm các thực phẩm này còn chứa các chất béo xấu và cholesterol không tốt cho tim mạch của chúng ta.

2.5. Ý nghĩa tầng thứ 5 trong tháp dinh dưỡng

Sữa cùng được coi là thực phẩm giàu chất đạm, tuy nhiên nó được phân tách thành 1 tầng riêng. Bởi ngoài chất đạm chúng còn cung cấp các vi chất như vitamin và khoáng chất. 

Sữa và các sản phẩm từ sữa bổ sung canxi và khoáng chất cho cơ thể

Thông thường chúng ta nghĩ sữa dành cho trẻ em, những người trưởng thành cũng cần được bổ sung 3 - 4 đơn vị sữa mỗi ngày. Và 1 đơn vị sữa sẽ tương ứng với:

• 100 gam sữa chua
• 100ml sữa tươi
• 15 gam phô mai.

>> XEM THÊM: NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXI VÀ SẮT NHẤT PHẢI BỔ SUNG HẰNG NGÀY

2.7. Tầng 6 của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Các loại thực phẩm giàu chất béo nằm ở tầng thứ 6 - tầng gần như là cao nhất. Điều đó thể hiện lượng chất béo chúng ta nên nạp vào cơ thể là khá ít. Tuy nhiên cơ thể cần có chất béo để hấp thu một số chất như là: vitamin A, K, E, D. Lượng chất béo người trưởng thành nên bổ sung trong ngày là 5 - 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị dầu mỡ tương ứng với:

• 6 gam bơ
• 5 gam mỡ
• 5 gam dầu ăn

2.8. Tầng cuối cùng của tháp dinh dưỡng

Ở tầng cao nhất của tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành chúng ta thấy có đường và muối. Đây là 2 chất các chuyên gia khuyên cáo nên hạn chế bổ sung. Cụ thể: một người trưởng thành nên ăn tối đa 5 đơn vị đường và ít hơn 5 gam muối. Có  như vậy bạn mới phòng tránh được một số bệnh như thừa cân, tiểu đường và một số bệnh liên quan đến thận.

3. Sử dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đúng cách

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày, người trưởng thành cần chú ăn đầy đủ các loại thực phẩm của 5 nhóm chất. Bạn nên xây dựng riêng cho mình một chế độ ăn dựa theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Và lưu ý những lời khuyên về dinh dưỡng sau:

>> XEM THÊM: THỰC ĐƠN HẰNG NGÀY CHO 1 THÁNG ĐẦY ĐỦ DINH DƯỠNG, CÓ ẢNH MINH HỌA

Tháp dinh dưỡng giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh

• Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm ở khu chế biến, cách bảo quản.
• Uống đầy đủ nước theo khuyến nghị để cơ thể gia tăng quá trình trao đổi chất, duy trì hoạt động sống.
• Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh bạn cần kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý. Hạn chế các món ăn như đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt, các chất kích thích.
• Luôn luôn phải ăn bữa sáng, bữa sáng sẽ giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày.
• Khoảng cách tốt nhất giữa các bữa ăn nên cách nhau 4 - 5 giờ. Nếu thấy đói bạn có thể ăn bữa phụ với các loại hoa quả để giảm cảm giác đói mà không bị dư thừa năng lượng.

Trên đây là toàn bộ những kiến thức về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành mà chúng mình muốn chia sẻ cho độc giả. Hãy áp dụng ngay những điều bạn có được vào việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học nhé. Quản lý dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và luôn khỏe mạnh. Hãy hành động ngay hôm nay bạn nhé.

CƠ THỂ BẠN SẼ QUAN TÂM:

>> TOP NHỮNG NHÀ HÀNG VỚI KHÔNG GIAN ẤM CÚNG THÍCH HỢP CHO GIA ĐÌNH