Gợi ý 9 cách giảm cân tại nhà an toàn & hiệu quả

Sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh là mong ước của mọi phụ nữ. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó. Chị em phụ nữ nên làm gì để cải thiện vóc dáng khi bị tăng cân, thừa cân, béo phì? Tham khảo ngay bài viết dưới đây để có được những phương pháp giảm cân tại nhà an toàn & hiệu quả.

Nguyên tắc của việc giảm cân rất đơn giản đó là năng lượng cơ thể đốt cháy phải lớn hơn năng lượng mà cơ thể nạp vào hằng ngày. Dưới đây là 9 cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn giảm cân an toàn và nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Giảm cân tại nhà bằng cách theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện:

- Nếu muốn giảm cân, bạn cần phải nắm được tất cả những gì mình đã ăn và uống trong ngày.

- Cách hiệu quả nhất là ghi lại những món mà mình đã sử dụng vào nhật ký hoặc các ứng dụng theo dõi, tính toán lượng calo (VD: Track - Calorie Counter, Yazio, MyFitnessPal...).

- Đồng thời, kết hợp tập luyện thể dục, thể thao và theo dõi quá trình luyện tập của mình dựa trên các app hỗ trợ tập thể dục tại nhà (Pro Finess, Female Fitness, Lose Belly Fat in 30 Day…).

2. Giảm cân tại nhà bằng cách cắt giảm lượng đường và Cacbohydrate tinh chế:

- Glucose (đường) dư thừa đi vào kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, góp phần làm tăng cân.

- Cacbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Những thực phẩm này được tiêu hóa và chuyển hóa thành Glucose nhanh chóng.

- Để giảm cân hiệu quả, bạn nên từ bỏ các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường, thay vào đó hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho cơ thể, chẳng hạn như:

+ Sử dụng các loại gạo, bánh mì nguyên cám/nguyên hạt thay vì các phiên bản “màu trắng” đã được xay xát, chế biến

+ Trái cây, các loại hạt thay vì thức ăn nhẹ nhiều đường

+ Trà xanh, trà thảo mộc, nước lọc thay vì nước ngọt nhiều đường, bia, rượu…

3. Giảm cân tại nhà bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ:

- Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

- Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta nhanh no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn do đó giúp giảm cân an toàn, đồng thời giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

- Để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng, bạn nên sử dụng nhiều các thực phẩm giàu chất xơ như:

+ Các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu lăng, đậu Hà Lan…

+ Bột yến mạch, hạt ngũ cốc, lúa mạch…

+ Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cần tây…

+ Các loại trái cây như bơ, chuối, táo, đu đủ, các loại quả mọng…

4. Giảm cân tại nhà bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn:

- Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Các phương pháp phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn gồm:

+ Phương pháp 16/8: Duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong vòng 8 giờ (VD: từ 6h – 14h), sau đó nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo.

+ Phương pháp 5:2 nghĩa là 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày liên tục còn lại trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo.

+ Phương pháp Ăn-Nhịn-Ăn: Nhịn ăn trong 24h, tần suất 1-2 lần/tuần và phải xen kẽ với các ngày ăn bình thường trong tuần.

Bạn cũng có thể tham khảo nhiều chế độ ăn giảm cân hiệu quả khác tại đây.

5. Giảm cân tại nhà bằng cách tăng cường sức đề kháng cho đường ruột:

- Đường ruột của con người chứa một lượng lớn các vi khuẩn, bao gồm cả vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu. Một số vi khuẩn xấu có thể làm tăng lượng năng lượng mà một người thu nhận từ thức ăn, dẫn đến lắng lọng chất béo và tăng cân.

- Để hạn chế vi khuẩn xấu, cẩn làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột bằng các thực phẩm như:

+ Các loại thực vật: Việc tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống giúp tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn.

+ Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Sữa chua chứa một lượng lớn probiotics là lựa chọn được khuyên dùng hàng đầu giúp tăng cường vi khuẩn tốt.

+ Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng . Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

6. Lựa chọn đồ uống thông minh thúc đẩy hiệu quả quá trình giảm cân

- Nước lọc: Uống 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp đào thải các độc tố trong cơ thể, giúp da đẹp và tăng cường chuyển hóa chất béo. Theo nhiều nghiên cứu chỉ cần uống 0,5 lít nước bạn có thể đốt cháy calo 24-30% trong 1 giờ.

- Trà xanh: Uống trà xanh giúp tăng cường quá trình đốt chất béo từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu trà xanh có thể giúp tăng tốc độ tiêu thụ năng lượng lên đến 4% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% giúp mỡ vùng bụng và đùi hiệu quả.

- Cà phê: Ngoài tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, cà phê cũng hỗ trợ giúp giảm cân nhanh chóng thúc đẩy tăng cường quá trình đốt cháy calo. Sử dụng cà phê giảm cân bạn nên dùng cà phê không đường với liều lượng vừa phải vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

7. Giảm cân tại nhà bằng cách thay đổi một vài thói quen ăn uống:

- Lựa chọn thực phẩm thông minh: Chọn các thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm có lợi ích lâu dài thay vì thức ăn nhanh chỉ đánh lừa vị giác trong vài phút.

- Ăn chậm, nhai kỹ: Kỹ thuật này nghe có vẻ đơn giản nhưng khá hiệu quả bởi nó giúp não bộ có đủ thời gian để truyền tín hiệu rằng bạn đã no, điều này có thể ngăn tình trạng ăn quá nhiều. Hơn nữa nhai kỹ cũng tốt cho hệ tiêu hóa.

- Ngồi xuống để ăn và tốt nhất là ăn tại bàn.

- Tránh bị phân tâm khi đang ăn (không bật TV, laptop, điện thoại) để tránh xao lãng sự chú ý đến lượng thức ăn mình đã nạp vào.

- Lựa chọn các loại bát, đĩa (chén, dĩa) nhỏ để giảm khẩu phần ăn.

- Đánh răng ngay sau khi ăn để giảm cảm giác thèm ăn.

8. Giảm cân tại nhà thông qua các chế độ tập luyện:

- Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ xin được gợi ý không thể thiếu các bài tập cardio và bài tập nâng tạ.

+ Bài tập cardio: Chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Các bài tập cardio còn được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, đồng thời giúp giảm trọng lượng cơ thể.

+ Bài tập nâng tạ: Tình trạng mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mất rất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước. Các bài tập tạ sẽ giúp bạn ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này.

9. Ngủ đủ giấc cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm cân tại nhà:

- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi ngày có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì.

- Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi sự trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo.

- Luôn giữ tâm trạng thoải mái, đi ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, đồng thời góp phần thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là không một phương pháp giảm cân cấp tốc nào là an toàn. Cách tốt nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp luyện tập kiên trì. Chúc bạn thành công!