Tháp dinh dưỡng là gì, vì sao nên sử dụng tháp dinh dưỡng?

Chìa khóa vàng cho một cơ thể khỏe mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng. Cũng chính vì thế các chuyên gia đã nghiên cứu là tạo nên tháp dinh dưỡng để chỉ ra lượng thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày sao cho cân đối, đầy đủ chất. Tuy nhiên có nhiều người chưa biết cách đọc và sử dụng tháp dinh dưỡng sao cho đúng và hiệu quả. Vậy hãy cùng nhau tìm hiểu về ý nghĩa và cách sử dụng tháp dinh dưỡng dưới đây nhé!

1. Khái niệm tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là mô hình dạng tháp ra đời vào năm 1974, thể hiện số khẩu phần nên ăn mỗi ngày của các nhóm thực phẩm chính. Đây là mô hình được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và soạn thảo nên nhằm cung cấp thông tin về loại thực phẩm và lượng nên ăn theo nhu cầu dinh dưỡng cho từng người ở từng độ tuổi.

Tháp dinh dưỡng - Sơ đồ thực phẩm cho một chế độ ăn cân đối

Tháp dinh dưỡng hay còn được gọi là kim tự tháp thực phẩm với phần đáy rộng nhất đại diện cho các nhóm thực phẩm quan trọng nhất. Và sau đó càng lên các tầng cao thì càng thu hẹp lại để tương ứng với các loại thực phẩm nên ăn uống điều độ và hạn chế. Bằng cách lập kế hoạch cho mỗi bữa ăn của mình dựa theo tháp dinh dưỡng, bạn sẽ đạt được lượng dinh dưỡng lý tưởng về các chất.

2. Tại sao tháp dinh dưỡng lại ra đời

Tổ chức dinh dưỡng cùng với tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã nghiên cứu và công bố rộng rãi tháp dinh dưỡng. Với mục đích để mỗi người có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên những chỉ số có trong tháp dinh dưỡng. Cụ thể 3 mục đích chính của tháp dinh dưỡng đó là:

• Tạo dựng thói quen ăn uống khoa học: Thông qua những thông tin tháp dinh dưỡng cung cấp, bạn sẽ biết được thực phẩm nào nên bổ sung, thực phẩm nào cần hạn chế với hàm lượng bao nhiêu. Quy tắc lựa chọn các thực phẩm dựa trên tháp dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ. Bởi một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất là điều kiện tiên quyết để trẻ phát triển toàn diện. 
• Lời nhắc ăn uống lành mạnh mỗi ngày: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có hình ảnh kim tự tháp ở nơi dễ thấy trong nhà (ví dụ: ở tủ lạnh, trong bếp). Khi bạn thắc mắc không biết ăn gì và nấu bao nhiêu là đủ thì bạn có thể tham khảo trong tháp dinh dưỡng. Hoặc nó sẽ như một giấy ghi chú nhắc nhở bạn bữa ăn hôm này cần có những thực phẩm này để có đủ chất.

Tháp dinh dưỡng nhắc nhở bạn về một chế độ ăn cân đối

• Phòng ngừa bệnh tật: Với một chế  độ ăn cân đối, lành mạnh, khoa học từ tháp dinh dưỡng giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, hệ miễn dịch tốt. Từ đó, giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như: Mỡ máu, béo phì, tiểu đường,..

Nếu bạn đang muốn sử dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh nhưng chưa biết cách thì bạn hãy tiếp tục tìm hiểu ở phần tiếp theo nhé!

3. Thành phần trong tháp dinh dưỡng

Thông thường tháp dinh dưỡng sẽ có 5 hoặc 7 tầng thể hiện các thực phẩm đại diện cho 5 nhóm chất mà cơ thể cần bổ sung. Bao gồm những nhóm chất như là: Tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

• Nhóm tinh bột: Nhóm thực phẩm này là nhóm cung cấp năng lượng quan trọng nhất. Nó chiếm 60 - 65% tổng năng lượng có trong thức ăn của người trưởng thành, bởi vậy nó được đặt ở đáy tháp. Nhóm thực phẩm đại diện gồm có: Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc chưa tinh chế hoặc đã qua chế biến, bánh mì,... 
• Rau xanh và trái cây: Đây là nhóm thực phẩm chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Chúng cung cấp cho cơ thể các loại dưỡng chất như: vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Theo khuyến cáo thì trẻ nhỏ, người trưởng thành nên ăn tối thiểu 2 phần trái cây và 5 phần rau củ mỗi ngày.

Thực phẩm trong tháp dinh dưỡng là đại diện của 5 nhóm chất cơ thể cần bổ sung

• Nhóm chất đạm. Thường là tầng giữa của tháp dinh dưỡng với hình ảnh là các loại sản phẩm giàu chất đạm. Như là: thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, cá, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại hạt, rau củ. Ngoài cung cấp chất đạm là chính những thực phẩm này còn đem đến các dưỡng chất khác như là: một số loại vitamin, sắt, canxi, kẽm, iot, chất béo,...
• Chất béo. Trong tháp dinh dưỡng chúng ta có thể thấy lượng chất béo cơ thể nên nạp vào.

Nhóm đường và muối: Đây là 2 loại thực phẩm được đặt trên đầu ngọn tháp, bởi chúng ta phải hạn chế nhóm này trong khẩu phần ăn mỗi ngày. 

4. Quy đổi đơn vị trong tháp dinh dưỡng

Chắc hẳn khi đọc tháp dinh dưỡng bạn luôn thắc mắc cách tính toán lượng thức ăn nên ăn và những ghi chú đơn vị bên cạnh mỗi tầng dinh dưỡng là gì? Đó chính là lượng thức ăn tương ứng chúng ta nên ăn mỗi ngày với từng tầng trong tháp dinh dưỡng. Khi tính toán và ăn đầy đủ theo lời gợi ý của tháp dinh dưỡng là bạn sẽ đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của một ngày.

4.1. Cách quy đổi đơn vị ngũ cốc:

Một đơn vị ngũ cốc sẽ cung cấp 20 gam đường và ta có thể quy đổi cụ thể ra các sản phẩm khác dưới đây:

• 1 đơn vị ngũ cốc = 26 gam gạo tương ứng với ½ bát cơm 55 gam, ½ chiếc bánh mì 38 gam.
• 1 đơn vị ngũ cốc = ½ bát bún 80 gam, ½ bát phở 60 gam, ½ bát miến nấu chín 71 gam.
• 1 đơn vị ngũ cốc = 1 bắp ngô nếp 122 gam, 1 củ khoai lang nhỏ nặng 84 gam, 1 củ khoai sọ 90 gam, 1 củ khoai tây có khối lượng 100 gam.

4.2. Quy đổi đơn vị rau củ

Trong tháp dinh dưỡng chúng ta thấy khuyến cáo nên ăn bao nhiêu phần rau, củ quả. Vậy mỗi phần rau đấy sẽ tương ứng với bao nhiêu gam rau củ?

Cách sử dụng đơn vị trong tháp dinh dưỡng

• 1 đơn vị rau thường tương đương với 80 gam rau củ các loại. Ví dụ 1 đơn vị rau = 80 gam rau muống = 80 gam rau cải = 80 gam rau dền = 80 gam củ,...

1. 1 đơn vị quả thường tương đương với 80 gam trái cây các loại. Ví dụ 1 đơn vị quả = 80 gam na = 80 gam chuối = 80 gam thanh long = 80 gam đu đủ,...

4.3. Quy đổi 1 đơn vị chất đạm

Theo tính toán 1 đơn vị chất đạm sẽ cung cấp khoảng 7 gam protein. Quy đổi cụ thể ra khối lượng thực phẩm ta có:

1 đơn vị chất đạm tương đương 8 miếng thịt bò thái mỏng 34 gam, 4 miếng thịt lợn nạc 38 gam, thịt gà cả xương 71 gam, cá đã bỏ xương 44 gam, 3 con tôm biển sống 87 gam, 1 bìa đậu phụ 65 gam, quả trứng vịt cỡ trung bình 60 gam, 1 quả trứng gà 55 gam, 5 quả trứng chim cút 60 gam, 5 thìa cà phê đầy muối vừng 30 gam.

4.4. Quy đổi đơn vị sữa trong tháp dinh dưỡng

Một đơn vị sữa cung cấp khoảng 100mg canxi. Quy đổi ra thực phẩm cụ thể thì 1 đơn vị sữa = 15 gam phô mai = 100ml sữa hoặc 1 hộp sữa chua 100 gam.

5.4. Quy đổi 1 đơn vị chất béo, đường muối ra thực phẩm cụ thể

• Một đơn vị chất béo sẽ tương ứng với 5 gam chất béo = 5ml dầu ăn = 2,5 ml mỡ đầy.
• Một đơn vị đường (1 phần đường) tương đương 5 gam đường = 6 gam mật ong = 8 gam kẹo lạc,..

Quy đổi 1 đơn vị muối, đường chất béo

Một phần muối sẽ tương đương với 1 gam muối = 5ml nước mắm = 1,5 gam bột canh.

Ngoài ra, trong tháp dinh dưỡng đôi khi có cung cấp thông tin 1 ngày chúng ta cần uống bao nhiêu lít nước (1,5 - 2l). Và 1 đơn vị nước được quy định là 200ml nước.

Trên đây là tất cả những thông tin và cách đọc tháp dinh dưỡng. Mỗi một độ tuổi sẽ có một tháp dinh dưỡng và lượng thức ăn khác nhau. Vì thế khi tìm hiểu chế độ ăn cho mình hay cho thành viên khác trong gia đình bạn cần tìm tháp dinh dưỡng tương ứng. Sau đó áp dụng cách quy đổi phía trên là bạn có thể tính toán được lượng thực phẩm cần ăn. Hi vọng qua những chia sẻ trên bạn có thể hiểu hơn về tháp dinh dưỡng và tự xây dựng được chế độ dinh dưỡng khoa học.