Cách để ngủ nhanh và sâu hơn, cách dễ đi vào giấc ngủ sau 5 phút

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, áp lực và căng thẳng luôn là vấn đề khó tránh khỏi của mọi người. Và điều đó thường xuyên dẫn đến vấn đề khó ngủ, khiến cho giấc ngủ của chúng ta không đủ sâu và không đủ nhanh để phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, có một số cách để ngủ nhanh và sâu hơn chỉ trong vòng vài phút. Hãy cùng tìm hiểu và khám phá những cách dễ đi vào giấc ngủ để có được giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn!

1. Giấc ngủ và sức khỏe

Tại sao có nhiều người muốn tìm kiếm cách để ngủ nhanh và sâu hơn hay các cách dễ đi vào giấc ngủ? Bởi giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe.

1.1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khoẻ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Đó là thời gian mà cơ thể của chúng ta được tái tạo, phục hồi và đánh thức sức mạnh bên trong để đối mặt với các thử thách mới trong ngày tiếp theo. Thiếu giấc ngủ đủ và chất lượng có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm stress, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm lý, huyết áp cao, tiểu đường và béo phì. Do đó, việc tìm hiểu cách dễ đi vào giấc ngủ, để ngủ nhanh và sâu hơn là rất cần thiết.

1.2. Những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

Để đưa ra được cách để ngủ nhanh và sâu hơn, chúng ta nên dựa vào những nguyên nhân gây mất ngủ, bao gồm:

• Vấn đề tâm lý và căng thẳng: áp lực cuộc sống, stress và căng thẳng có thể gây khó ngủ.
  
• Thói quen ngủ không khoa học: ngủ trưa, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và thời gian ngủ không đều cũng có thể gây khó ngủ.
  
• Thói quen ăn uống không tốt: ăn nhiều buổi tối, dùng chất kích thích như cà phê, trà và thuốc lá có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  
• Thiếu hoạt động thể chất: không vận động đủ có thể dẫn đến mệt mỏi và muốn ngủ vào ban ngày, gây khó ngủ vào ban đêm.
  
• Thay đổi nhịp sinh học: thay đổi múi giờ hoặc khi đi du lịch cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  
• Tuổi tác: người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc ngủ.
  
• Bệnh lý: nhiều bệnh lý như bệnh tim, trào ngược dạ dày, hen suyễn và sử dụng thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  

2. Các cách để ngủ nhanh và sâu hơn

Nếu bạn đang gặp phải chứng mất ngủ thì hãy thử tham khảo những cách dưới đây nhé:

2.1. Thử phương pháp 10 giây của quân đội

Cách thư giãn hít thể để dễ đi vào giấc ngủ

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn đầu tiên mà Pasgo muốn chia sẻ với bạn là: Phương pháp ngủ trong 10 giây. Nó có nguồn gốc từ quân đội Mỹ trong Thế chiến thứ hai, nhằm giúp các phi công và hải quân có thể ngủ nhanh để tăng thời gian luyện tập. Phương pháp này yêu cầu bạn thư giãn cả đầu và cơ thể, sau đó tập trung nghĩ đến cụm từ "Đừng suy nghĩ" trong vòng 10 giây để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

2.2. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Thở 4 - 7- 8

Phương pháp hơi thở 4-7-8 được một chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ, sáng lập. Phương pháp này giúp bạn có thể nhanh chóng đưa mình vào giấc ngủ trong thời gian ngắn không đến 1 phút. Để thực hiện phương pháp này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Để bắt đầu phương pháp hơi thở 4-7-8, bạn cần thực hiện các bước sau đây:
  
• Thở ra toàn bộ không khí bằng miệng, đồng thời hơi thở mạnh và đặt đầu lưỡi phía sau răng hàm trên để tạo ra tiếng ồn.
  
• Hít vào bằng miệng một cách nhẹ nhàng và đếm từ 1 đến 4.
  
• Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7.
  
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng với âm thanh và đếm từ 1 đến 8.
  
• Lặp lại các bước trên khoảng 3 lần nữa.
  

2.3. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Tập thể dục

Việc tập thể dục thường xuyên với mức độ vừa phải không chỉ cải thiện sức khỏe, mà còn kích thích sản xuất serotonin trong não và giảm cortisol cùng các hormone gây căng thẳng. Tuy nhiên, để tránh tăng nhịp tim và ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên chọn các bộ môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chơi quần vợt vào các thời điểm như sáng sớm hoặc chiều tối. Tránh tập thể dục quá sức vào cuối ngày hoặc gần giờ đi ngủ.

Tập một số bài yoga cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Hoặc bạn có thể tập luyện Yoga đây là cách dễ đi vào giấc ngủ rất hữu hiệu. Không chỉ đơn giản là một bộ môn tập luyện thông thường, mà còn giúp bạn giữ cho cơ thể được thon gọn và thanh tịnh tâm hồn, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon. Có nhiều tư thế yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như vươn người, cuộn người, đứa trẻ, rắn hổ mang, ngồi thiền, và nhiều tư thế khác nữa.

2.4. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Giãn cơ bắp

Có thể gọi phương pháp này là phương pháp giãn cơ hoặc thư giãn cơ bắp. Nó không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện mà còn giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Để bắt đầu phương pháp giãn cơ, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Hít thở nhịp nhàng, chậm rãi khoảng 5 lần trong khi nằm hoặc ngồi trên giường.
  
• Uốn bàn chân sao cho ngón chân hướng về phía người mình và thả lỏng cơ thể, sau đó đổi chiều đẩy bàn chân và tiếp tục thả lỏng.
  
• Giãn cơ cho phần thân dưới của mình bằng cách căng cơ vùng bắp chân, khép đầu gối lại, siết chặt cơ đùi và căng cơ vùng mông, giữa mỗi lần giữ động tác có xen kẽ phần thả lỏng cơ thể.
  
• Thực hiện các động tác giãn cơ cho phần thân trên, bao gồm siết hoặc ép cơ bụng, hít thật sâu, siết lồng ngực và nâng cao vai đến vị trí sát tai, giữa mỗi lần thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng cả cơ thể.
  
• Cuối cùng, thực hiện các động tác giãn cơ cho mặt, bao gồm mím chặt môi, mở miệng to, nhắm mắt và nâng - hạ chân mày, giữa mỗi động tác thực hiện cũng xen kẽ phần thả lỏng cơ thể. Phương pháp giãn cơ này có tác dụng giảm chấn thương khi tập luyện và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
  

2.5. Xây dựng đồng hồ sinh học và thực hành

Thiết lập một đồng hồ sinh học riêng cho giấc ngủ

Xây dựng đông hồ sinh học là cách để ngủ nhanh và sâu hơn. Việc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi ngày là cần thiết cho một người trưởng thành. Vì vậy, để giúp cho việc ngủ trở nên dễ dàng hơn, bạn nên dành ít nhất 30-45 phút để thực hiện phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nên tập cho mình một thói quen ngủ và thức dậy đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với lịch trình này.

2.6. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Đọc sách

Việc đọc sách, tạp chí hoặc truyện tranh trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nên tránh đọc sách điện tử trước khi đi ngủ, bởi ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị có thể làm giảm sản xuất melatonin, gây ra khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

2.7. Lựa chọn loại đệm mềm, thoải mái

Các yếu tố vật liệu như chăn, nệm, ga giường, gối và quần áo ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ sâu và tốt hơn, bạn cần chọn nệm và gối có độ cứng và độ cao phù hợp, ví dụ như gối cao su non giúp giảm thoái hoá đốt sống cổ.
Ngoài ra, một cách để ngủ nhanh và sâu hơn cực đơn giản đó là chú ý đến loại quần áo mặc khi ngủ,. Chúng cần thoải mái, thấm hút và có khả năng co giãn cao. Tránh mặc quần áo quá bó sát cơ thể để giúp bạn thoải mái hơn và dễ dàng vào giấc ngủ.

2.8. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: nghe nhạc

Cách dễ đi vào giấc ngủ: Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc là một trong những công cụ hữu hiệu để giúp bạn nhanh chóng thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon. Không chỉ giúp cải thiện nhịp tim và hơi thở, âm nhạc còn có thể là một liệu pháp hiệu quả để giải quyết vấn đề mất ngủ mãn tính. Với sự kết hợp tinh tế giữa âm nhạc và nhịp độ hơi thở, bạn sẽ dễ dàng tìm lại giấc ngủ tự nhiên và thức dậy vào mỗi buổi sáng cảm thấy tràn đầy năng lượng.

2.9. Tư thế ngủ giúp dễ đi vào giấc ngủ

Khi bạn nằm với tư thế thoải mái thì cơ thể mới thực sự thả lỏng và ngủ ngon. Nếu bạn đang tìm cách để ngủ nhanh và sâu hơn thì bạn thử tìm hiểu những tư thế ngủ sau:

Cách dễ đi vào giấc ngủ: Ngủ nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa không chỉ đem lại sự thoải mái mà còn có những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của bạn. Đầu tiên, tư thế này giúp bảo vệ cột sống của bạn ổn định và giảm nguy cơ đau nhức ở hông và đầu gối. Nhưng không chỉ vậy, nằm ngửa còn thư giãn cơ bắp, xương khớp và xương cột sống, giúp máu huyết lưu thông dễ dàng và đem lại giấc ngủ ngon hơn.
Nếu bạn lo lắng về vấn đề trào ngược axit, tư thế nằm ngửa còn giúp dạ dày của bạn nằm thấp hơn thực quả, giảm nguy cơ bị trào ngược axit gây khó chịu. Ngoài ra, khi mặt bạn hướng lên trên, tư thế này còn giúp hạn chế nếp nhăn khi ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn là người ngủ ngáy hoặc khó thở, bạn nên thêm một chiếc gối dưới 2 đầu gối để tạo ra đường cong ở hông hoặc chuyển sang tư thế nằm nghiêng để đảm bảo giấc ngủ của bạn được thoải mái nhất. Hãy thử tư thế này và trải nghiệm sự thoải mái khi ngủ của bạn nhé!

Cách dễ đi vào giấc ngủ: Ngủ nằm nghiêng

Nếu áp dụng cách để ngủ nhanh và sâu hơn với tư thế nằm ngửa không hiệu quả thì bạn thử ngủ nằm nghiêng nhé. Người bị khó thở, ngủ ngáy, ợ nóng hay bị trào ngược dạ dày thường cảm thấy khó chịu khi ngủ nằm ngửa, vì vậy nằm nghiêng sẽ là một lựa chọn tốt hơn. Tư thế nằm nghiêng giúp cơ thể được nghiêng sang một bên, vai và hông được giảm áp lực, giúp giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy và trào ngược dạ dày.

Tư thế nằm nghiêng giúp dễ đi vào giấc ngủ

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên nằm nghiêng một bên quá lâu vì nó có thể dẫn đến áp lực lên các cơ quan nội tạng bên đó, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng thay đổi tư thế khi ngủ để giảm thiểu những tác động tiêu cực và đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

Cách dễ đi vào giấc ngủ: Ngủ úp thìa

Tư thế ngủ úp thìa không chỉ dành cho các cặp đôi mà còn cho những ai muốn có một giấc ngủ ngon. Khi nghiêng sang một bên và áp vào nhau, không chỉ tạo cảm giác an toàn và âu yếm mà còn giúp tiếp xúc với nhau. Nhiều chuyên gia còn cho rằng, tư thế này giúp giải phóng oxytocin, loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý không nằm úp thìa quá lâu để tránh gây đau lưng và khớp gối, cũng như tác động xấu đến làn da.

Cách dễ đi vào giấc ngủ: Ngủ tư thế bào thai

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn cho bà bầu và người ngủ ngáy là tư thế nằm xoắn - tư thế ngủ bào thai. Để thực hiện tư thế này, bạn cần co gập người lại và kê tay ở đầu giống như hình dạng của một thai nhi trong tử cung. Tư thế này giúp giảm bớt những nguy cơ đau lưng, khớp gối và đồng thời tăng cường lưu thông máu. Tuy nhiên, nếu nằm lâu sẽ có thể gây chảy xệ da mặt và tạo nếp nhăn không mong muốn. Hãy thử và tìm ra tư thế phù hợp nhất cho bạn để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.

2.10. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Không dùng điện thoại

Không nên dùng điện thoại trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể cản trở sản sinh melatonin, mà chính nó là yếu tố giúp kiểm soát giấc ngủ. Do đó, việc xem TV, chơi game, hoặc truy cập mạng xã hội trên điện thoại, máy tính bảng, laptop vào ban đêm sẽ làm bạn khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau. Vì thế, hãy tắt wifi và ngắt kết nối các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Bằng cách này, bạn sẽ giảm bớt áp lực trên mắt và cơ thể, giúp cho giấc ngủ của bạn trở nên dễ dàng hơn.

2.11. Trước khi ngủ không uống cà phê, trà

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn mà cực kỳ hiệu quả đó là không cà phê, trà, sôcôla, nước giải khát và nước ngọt vào buổi tối. Việc tiêu thụ caffeine trong các thực phẩm này có thể kích thích cơ thể, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và không mệt mỏi. Tuy nhiên, hoạt chất này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Hiệu ứng của caffeine cũng phụ thuộc vào sức khỏe và cơ địa của từng người.

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn: Không uống cà phê vào buổi tối

Vì vậy, để có một giấc ngủ tốt, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine trong ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử sử dụng các loại trà nhẹ nhàng như trà gừng, trà hoa cúc hoặc trà tâm sen để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

2.12. Không ăn no hoặc nhịn đói để đi ngủ

Ngủ ngay sau khi ăn hoặc nhịn đói cũng là cách để ngủ nhanh và sâu hơn. Nếu bạn ngủ khi vừa ăn xong sẽ tạo áp lực lên dạ dày và gan, khiến chúng cố gắng tiêu hóa trong khi toàn bộ cơ thể đang giảm hoạt động và bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Điều này khiến bụng căng tức, khó chịu, dẫn đến khó ngủ và tích tụ mỡ trong cơ thể. Do đó, nên để cách giờ ăn và giờ ngủ tối thiểu 2 giờ để tránh tình trạng này.

​​Trên đây là những chia sẻ về cách để ngủ nhanh và sâu hơn cực đơn giản và khá hiệu quả. Để cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy thử áp dụng các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập đều đặn. Hãy cố gắng giải tỏa mọi căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ để đảm bảo sự thư thái và sẵn sàng cho giấc ngủ của bạn.