Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao bữa sáng lại quan trọng đến vậy? Nó không chỉ giúp bạn bắt đầu ngày mới đầy năng lượng mà còn là thời điểm để bạn bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sau giấc ngủ dài. Vì vậy, hôm nay PasGo sẽ giới thiệu cho bạn thực đơn bữa sáng cho 7 ngày, giúp bạn có được bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và đa dạng mỗi ngày. Từ món ăn truyền thống đến các món ăn sáng hiện đại, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy một thực đơn ăn sáng phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình.

1. Lợi ích khi lên thực đơn bữa sáng cho 7 ngày

Ăn sáng là một thói quen tốt cho sức khoẻ, vì nó cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sau khi ngủ một đêm dài. Khi lên thực đơn bữa sáng cho 7 ngày sẽ đem lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích như:

Chúng ta nên tạo cho mình thói quen ăn sáng

Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động và tập trung trong suốt ngày. Nếu bỏ qua bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không tập trung được vào công việc.

• Giúp duy trì cân nặng: Ăn sáng đều đặn có thể giúp duy trì cân nặng và tránh béo phì, vì khi bạn ăn sáng, cơ thể sẽ không cảm thấy đói và không cần ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau.
  
• Cải thiện trí nhớ và tập trung: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho não để tập trung và hoạt động hiệu quả hơn. Ăn sáng cũng giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
  
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bữa sáng bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại ít chất béo và cholesterol. Ăn sáng đều đặn có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
  
• Giúp tăng cường hệ miễn dịch: Bữa sáng bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
  
• Tiết Kiệm thời gian: Khi đã có thực đơn bữa sáng cho 7 ngày trong tuần bạn sẽ không còn phải đau đầu suy nghĩ nên ăn gì. Bạn chỉ cần tính toán chuẩn bị nguyên liệu từ hôm trước và sáng hôm sau là bạn chỉ cần chế biến nhanh gọn là có bữa sáng đủ chất, hấp dẫn

2. Nguyên tắc của thực đơn bữa sáng cho 7 ngày

Để xây dựng một thực đơn bữa sáng đủ chất lượng và bổ dưỡng, có một số nguyên tắc cần lưu ý như sau:

• Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy nó cần cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể. Thực đơn bữa sáng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.

Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày cần đầy đủ chất dinh dưỡng

• Thích hợp với khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người: Bạn nên xây dựng thực đơn bữa sáng cho 7 ngày dựa trên khẩu vị của mình, của người thân và nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Nếu bạn là người ưa thích đồ ngọt, có thể lựa chọn bữa sáng với trái cây tươi hoặc bánh mì ngọt được làm từ nguyên liệu chất lượng cao. Nếu bạn là người ưa thích đồ ăn nhanh, có thể lựa chọn bữa sáng với sandwich hoặc bánh mì kẹp thịt.
  
• Đảm bảo đủ sức khỏe: Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe. Bạn nên tránh thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe, thay vào đó, nên lựa chọn thực phẩm có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  
• Đảm bảo tiện lợi và nhanh chóng: Bữa sáng thường được chuẩn bị trong thời gian ngắn và nhanh chóng, vì vậy thực đơn bữa sáng nên đảm bảo tiện lợi và dễ chuẩn bị. Bạn có thể chọn các thực phẩm dễ dàng chế biến và trữ trong tủ lạnh như trứng, sữa, bánh mì.
  

3.Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày

Dựa vào những nguyên tắc trên, PasGo xin giới thiệu đến bạn đọc thực đơn bữa sáng cho 7 ngày tốt cho sức khỏe.

3.1.Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 2

Ngày thứ 2, thực đơn bữa sáng nhanh gọn đủ chất gồm có: Bánh mì nướng ngũ cốc và trái cây.

Bánh mì nướng ngũ cốc nướng phô mai: Bánh mì nướng với phô mai chảy béo ngậy sẽ tạo nên một món bánh mì nhanh gọn và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn nên chọn bán mì ngũ cốc, sau đó bỏ phô mai lên trên và cho vào lò nướng khoảng 3-5 phút để phô mai tan chảy.

Bữa sáng nhanh gọn giàu dinh dưỡng với bánh mì nướng phô mai

Trái cây tươi: Kết hợp với bánh mì nướng phô mai là một số loại trái cây tươi như cam, chuối, táo hoặc kiwi. Trái cây cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể.

3.2.Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 3

Ngày thứ 3, thực đơn bữa sáng nhanh gọn đủ chất gồm có: Cháo yến mạch hạt chia trái cây và sữa tươi.

• Cháo yến mạch với hạt chia, quả mọng: Cháo yến mạch là một món ăn bổ dưỡng và dễ dàng chuẩn bị. Bạn chỉ cần đổ yến mạch vào nồi, đổ nước hoặc sữa tươi và nấu trong vài phút cho đến khi cháo sệt. Sau đó thêm vào hạt chia, để nguội.
• Trái cây tươi: Kết hợp với cháo yến mạch là một số loại trái cây tươi như dưa hấu, nho hoặc kiwi để tăng thêm lượng chất xơ và vitamin cho bữa sáng.
  Bạn có thể uống sữa hoặc nước ép trái cây để cung cấp năng lượng cho ngày mới. Bữa sáng này cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng carbohydrate, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất đạm để giúp bạn tập trung và hoạt động hiệu quả trong ngày.

3.3. Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 4

Ngày thứ 4, thực đơn bữa sáng nhanh gọn đủ chất gồm có: Bánh mì lúa mạch đen với trứng ốp la và rau xà lách + Sữa tươi ít đường

• Bánh mì lúa mạch đen với trứng ốp la và rau xà lách: Bánh mì lúa mạch đen với trứng ốp la và rau cải tạo nên một món ăn bổ dưỡng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Độ chín của trứng sẽ tùy thuộc vào sở thích của bạn. Sau đó cho trứng lên bánh mì và chọn loại rau cải như xà lách hoặc dưa chuột và có thể thêm một ít rau thơm để bổ sung chất xơ và vitamin cho bữa sáng.
  

Bữa sáng đơn giản đủ chất với trứng ốp

• Kết hợp một cốc sữa tươi ít đường. Bữa sáng này cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn tập trung và hoạt động hiệu quả trong ngày.

3.4. Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 5

Thực đơn ăn sáng ngày Thứ 5: Sữa chua với các loại hạt.

Đây là một sự kết hợp hoàn hảo giữa sự bổ dưỡng và đa dạng. Bữa ăn này cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để bạn có một ngày làm việc và học tập hiệu quả.
Để chuẩn bị bữa ăn này, bạn sẽ cần một chút sữa chua không đường và một vài loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt quinoa, hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó,... Bạn cũng có thể thêm vào một vài loại trái cây tươi hoặc khô như dứa, chà là, chuối, táo hoặc mận để bổ sung thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
Để thưởng thức bữa ăn này, bạn có thể trộn các loại hạt và trái cây vào trong một tô sữa chua không đường. Nếu bạn muốn có một mùi vị ngọt hơn, bạn có thể thêm vào một chút mật ong.

3.5. Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 6

Thực đơn ăn sáng ngày thứ 6: Sáng bánh mì nguyên cám và sữa tươi.

Bánh mì nguyên cám là loại bánh mì được làm từ bột nguyên cám, có chứa nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng thông thường. Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Bánh mì nguyên cám cũng là một nguồn tốt của các vitamin như vitamin B và khoáng chất như sắt và magie.

Bữa sáng dinh dưỡng với bánh mì và sữa tươi

Sữa tươi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì khỏe mạnh của xương và răng. Ngoài ra, sữa tươi còn chứa các loại protein có giá trị cao, giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

3.6. Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Thứ 7

Thực đơn bữa sáng ngày thứ 7: Khoai lang luộc và trứng luộc

Khoai lang luộc và trứng luộc là một thực đơn bữa sáng đơn giản nhưng đầy dinh dưỡng. Khoai lang chứa rất nhiều tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong đó đặc biệt là vitamin A và kali. Còn trứng là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin D và seleni.

3.7. Thực đơn bữa sáng cho 7 ngày: Chủ nhật

Bữa sáng đơn giản cho ngày chủ nhật với ngô luộc và sữa tươi ít đường.
Ngô luộc: Ngô là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như magie, kali, sắt và đồng. Ngô cũng chứa một số lượng protein và carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi luộc chín, ngô có vị ngọt tự nhiên và có thể được ăn kèm với nhiều loại thực phẩm khác.

Thực đơn bữa sáng cho ngày chủ nhật

Sữa tươi ít đường: Sữa tươi là một nguồn cung cấp chất đạm và canxi tốt cho sức khỏe của cơ thể. Sữa ít đường là sự lựa chọn tốt cho những người muốn giảm lượng đường tiêu thụ hàng ngày mà vẫn muốn bổ sung đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Trên đây là một số gợi ý thực đơn bữa sáng cho 7 ngày trong tuần, đủ chất và hấp dẫn cho bao gồm các món ăn ngon miệng và đa dạng. Việc lựa chọn thực đơn bữa sáng phù hợp sẽ giúp bạn bổ sung đủ chất dinh dưỡng, tăng cường năng lượng, và có một sức khỏe tốt hơn trong cuộc sống. Hãy thử áp dụng và tận hưởng những bữa sáng ngon miệng và lành mạnh này nhé!