Tham khảo 5 chế độ ăn giảm cân hot nhất năm 2020

Việc giảm cân chưa bao giờ là một việc dễ dàng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn 5 chế độ giảm cân hot nhất năm 2020 để bạn có thể tham khảo và áp dụng nhé!

Khi tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân, phần lớn những thứ mà mọi người mong muốn là một thực đơn giảm mỡ bụng. Mỡ thực chất là năng lượng dự trữ của cơ thể. Để có thể sử dụng số năng lượng dự trữ này, cơ thể bạn phải đốt nhiều năng lượng hơn những gì bạn ăn. Nói cách khác, dù bạn có theo chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân bạn đều cần ăn thâm hụt calories, tức là những gì bạn ăn phải ít hơn lượng calories bạn đốt. Độ thâm hụt an toàn khi giảm cân sẽ rơi vào 20-25% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Dưới đây là 5 chế độ ăn giảm cân hot nhất năm 2020 mà bạn có thể tham khảo.

1. Chế độ ăn giảm cân keto (Ketogenic)

Chế độ ăn keto – chế độ ăn giảm cân được rất nhiều người nhắc đến. Nền tảng chế độ ăn kiêng này là khi bạn hạn chế hàm lượng đường glucose – nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của tế bào con người – cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Ketosis. Đây là trạng thái cơ thể tìm đến nguồn năng lượng thay thế có tên kentones, được sản sinh từ chất mỡ dự trữ.

Để thực hiện chế độ ăn giảm cân này, trong thực đơn ăn kiêng giảm cân phải hạn chế tối đa những thực phẩm giàu carbs như bánh mì, bánh quy, cơm cùng phần lớn trái cây hay các loại đường bổ sung. Thay vào đó, bạn có thể nạp nhiều hơn những thực phẩm giàu chất béo như thịt, bơ, phô mai, kem đặc, các loại hạt. Bạn cũng có thể nạp một lượng protein vừa phải từ các loại rau củ xanh như bông cải xanh, súp lơ, hành, dưa chuột.

Với người thực hiện chế độ ăn keto, 75% năng lượng họ ăn sẽ đến từ chất béo, không quá 20% là protein và 5% là tinh bột

Ưu điểm:

- Cơ thể trực tiếp đốt lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng và phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn là chất béo khiến bạn no lâu hơn và giới hạn lượng calories bạn ăn mỗi ngày

- Tốt cho người bị tiểu đường type 2, những người nhạy cảm với insulin.

- Tốt cho não bộ, tăng khả năng tập trung và tư duy

Nhược điểm: 

- Thiếu vi chất do loại bổ một lượng lớn các loại thức ăn; tăng cholesterol xấu (LDL); các bệnh về thận và xương do ăn nhiều chất béo và đạm; gia tăng nguy cơ một số loại ung thư do ăn nhiều thịt đỏ.

2. Chế độ ăn giảm cân nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Nhịn ăn gián đoạn là bạn đưa cơ thể vào chu kỳ nhịn ăn và được ăn. Thay vì kiểm soát những gì bạn ăn, chế độ ăn giảm cân này điều chỉnh khi nào bạn ăn. Một số phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến có thể kể đến như:

- Phương pháp 16/8: Bạn sẽ bỏ một bữa, thường là bữa sáng hoặc bữa tối, giới hạn thời gian ăn uống của mình trong 8h và nhịn ăn 16h còn lại.

- Phương pháp ăn-nhịn-ăn: Nhịn ăn hoàn toàn 24h một hay 2 lần trong tuần, mỗi lần cách nhau.

- Phương pháp 5-2: Trong 2 ngày không liền nhau trong tuần, bạn giới hạn những gì bạn ăn xuống 500-600 calories, và ăn bình thường trong những ngày còn lại.

- Phương pháp chiến binh: Chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ tươi trong ngày và ăn một bữa lớn về tối.

Lưu ý cho chế độ ăn giảm cân này là bạn đừng ăn quá nhiều trong khoảng thời gian bạn được phép ăn

Ưu điểm:

- Giảm nhiều hơn đến 3-8% cân nặng trong khoảng thời gian 3-24 tuần so với các chế độ ăn khác

- Giảm sự mất cơ bắp hơn chế độ thâm hụt calories thông thường, tăng khả năng chuyển hoá năng lượng lên 3.6-14% trong ngắn hạn

- Giảm viêm, giảm cholesterol, đường huyết,...

- Đẩy mạnh quá trình tự thực bào và tái tạo tế bào bị thương tổn.

- Giúp chúng ta tập trung và tăng khả năng làm việc của não bộ

Nhược điểm:

- Một số nghiên cứu chỉ ra nó không mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới như nam giới

- Một số người không nên nhịn ăn: bao gồm những người nhạy cảm với đường huyết, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em và vị thành niên đang bị suy dinh dưỡng và thiếu cân.

3. Chế độ ăn giảm cân Low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb cho phép bạn ăn thoải mái lượng protein và chất béo nhưng lại giới hạn lượng carbohydrate dưới 10% tổng năng lượng bạn ăn hàng ngày. Khi lượng tinh bột thấp, các axit béo sẽ đi vào máu, qua gan và chuyển hoá thành ketones, dạng năng lượng chuyển hoá từ mỡ. Cơ thể bạn sẽ dùng ketone và mỡ làm năng lượng chính, thay vì glucose và tinh bột như bình thường.

Khi theo phương pháp này, bạn được phép ăn thức ăn có protein và chất béo từ thịt, cá, hải sản, phô-mai… trong thực đơn giảm cân của mình. Đồng thời, loại bỏ thức ăn nhiều carb như bánh mì, bánh ngọt, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa, kể cả lượng đường có trong trái cây…

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng low-carb là ít carb, tiêu thụ protein và mỡ

Ưu điểm:

- Các thực phẩm chay mà bạn sử dụng chứa ít chất béo, giàu chất xơ khiến cung cấp ít năng lượng hơn nhưng cảm thấy no lâu hơn

- Hỗ trợ điều trị các bệnh về huyết áp, tim mạch và tiểu đường khi giảm lượng đường cũng như cholesterol xấu trong máu

- Người ăn thuần chay cũng thường có cân nặng nhẹ hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những chế độ ăn kiêng khác

Nhược điểm:

 - Chế độ ăn kiêng này loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật nên bạn sẽ đối diện với việc thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể: vitamin D, iot, sắt, canxi, kẽm,...dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

- Áp dụng thực đơn ăn kiêng quá khắt khe cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chức năng tình dục và sinh sản, đặc biệt là phụ nữ - những người thường xuyên bị ám ảnh về cân nặng

4. Chế độ ăn giảm cân Vegan

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan là phương pháp ăn thuần chay, loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thậm chí là sữa, trứng và phô mai, mật ong. Thay vào đó, bạn sẽ sử dụng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, hạt.

Chỉ đưa vào cơ thể các loại rau, củ, quả và ngũ cốc, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật vốn chứa nhiều chất béo nên chế độ ăn giảm cân Vegan giúp giảm cân nhanh chóng

Ưu điểm:

- Các thực phẩm chay mà bạn sử dụng chứa ít chất béo, giàu chất xơ khiến cung cấp ít năng lượng hơn nhưng cảm thấy no lâu hơn

- Hỗ trợ điều trị các bệnh về huyết áp, tim mạch và tiểu đường khi giảm lượng đường cũng như cholesterol xấu trong máu

- Người ăn thuần chay cũng thường có cân nặng nhẹ hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những chế độ ăn kiêng khác

Nhược điểm:

 - Chế độ ăn kiêng này loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật nên bạn sẽ đối diện với việc thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể: vitamin D, iot, sắt, canxi, kẽm,...dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

- Áp dụng thực đơn ăn kiêng quá khắt khe cũng ảnh hưởng không nhỏ tới chức năng tình dục và sinh sản, đặc biệt là phụ nữ - những người thường xuyên bị ám ảnh về cân nặng 

5. Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn giảm cân Paleo hay còn gọi là chế độ ăn kiêng kiểu tiền sử, nổi lên rầm rộ vào những năm 70 và hiện nay đang dần phổ biến. Chế độ ăn Paleo tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt, đồng thời không khuyến khích các loại thực phẩm chế biến, đường, sữa hay ngũ cốc trong thực đơn. Một vài phiên bản của chế độ ăn Paleo có thể có thêm phô mai, bơ, khoai tây hay khoai lang.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm cân Paleo giúp giảm số cân nặng và số đo vòng eo, cụ thể, giúp bạn ăn ít hơn 300 – 900 calo, nhiều protein mỗi ngày

Ưu điểm:

- Kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn chặn hiệu quả bệnh tiểu đường, giảm lượng cholesterol cũng như nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

- Kiểm soát được lượng calo mà bạn hấp thụ mỗi ngày.

Nhược điểm:

- Thực đơn ăn kiêng giảm cân theo Paleo loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa vốn giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể

Ngoài các bài tập tiêu hao mỡ thừa, giảm cân nhanh thì còn có nhiều chế độ ăn giảm cân nhanh được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, mỗi phương pháp đều có những ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với thể trạng của từng người. Qua bài viết phân tích về 5 chế độ ăn giảm cân hot nhất năm 2020 trên đây sẽ giúp bạn có thể chọn lựa cho mình cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất!