Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe?

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào là vấn đề đang được nhiều người tìm hiểu. Đó là bởi những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Đặc biệt là sức khỏe đường ruột. Vì thế, hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sau đây vào bữa ăn hằng ngày nhé.

1. Vai trò của chất xơ hòa tan với sức khỏe của bạn

Ăn nhiều chất xơ nói chung và chất xơ hòa tan nói riêng thực sự rất quan trọng. Đối với chất xơ hòa tan, bên cạnh việc giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt, chúng còn mang lại vô số lợi ích khác cho sức khỏe. 

Chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Đương nhiên, bạn cần cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong chế độ ăn của mình. Nhưng nhiều người lại muốn biết chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào là bởi chúng mang đến những công dụng độc đáo hơn cho sức khỏe. Đó là:

• Làm quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ: Bằng cách chuyển thành dạng gel khi ở trong đường ruột, các chất xơ hòa tan giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm rãi hơn. Điều này rất tốt cho những người bị rối loạn tiêu hóa
  
• Cải thiện táo bón: Chất xơ hòa tan giúp tăng kích thước khối phân, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Ngoài ra, chúng còn là nguồn dinh dưỡng rất tốt để vi khuẩn có lợi phát triển.
  
• Cải thiện vóc dáng: Có thêm chất xơ hòa tan, quá trình hấp thu các chất béo và đường sẽ chậm lại. Từ đó làm giảm lượng đường hoặc chất béo nạp vào cơ thể. Thêm vào đó, ăn thêm chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no hơn. 
  
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc chuyển hóa: Chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol và đường trong máu. Từ đó hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, tăng huyết áp,...
  

Có thể thấy, chất xơ hòa tan giúp bạn có một thể chất lành mạnh hơn. Vì thế hãy bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn của cả gia đình nhé. 

>> Xem thêm: 7 Cách chữa táo bón lâu ngày ở người lớn

2. Giải đáp: Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?

Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng quá nhiều chất xơ hòa tan cũng không phải là điều tốt. Điều quan trọng là bạn cần biết thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ hòa tan để bổ sung đúng cách.

2.1. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Các loại đậu

Các loại đậu là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất. Chúng bao gồm: Đậu đen, Đậu xanh, Đậu lăng, Đậu nành, Đậu hà lan,...

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Các loại đậu

• Một cốc đậu đen có chứa khoảng 15g chất xơ, trong đó đa phần là chất xơ hòa tan. Chúng có thể đáp ứng một nửa lượng chất xơ bạn cần cho cả ngày. Bên cạnh đó, đậu đen rất giàu chất chống oxy hóa và Vitamin. Nước đậu đen rang là một trong những bài thuốc cổ truyền để chữa táo bón
  
• Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong các món súp hoặc salad trộn. Chúng giàu chất xơ hòa tan và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất tốt.
  
• Đậu nành mang tới 7 gam chất xơ và tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần. Đây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. 
  

2.2. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Lúa mạch

Lúa mạch có thể không được biết đến nhiều như các loại ngũ cốc khác. Nhưng nó là một nguồn cung cấp chất xơ nói chung và chất xơ hòa tan nói riêng rất tốt. Một cốc lúa mạch có chứa 6g chất xơ

Lúa mạch mang đến nguồn chất xơ hòa tan dồi dào

Các nghiên cứu cho thấy, lúa mạch giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện chức năng nhân thức khi bạn già đi.

2.3. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Yến mạch

Một bát yến mạch mỗi sáng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan dạng Beta-glucan. Chất này có công dụng kiểm soát lượng đường và lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, chúng còn có vai trò trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch.

>> Xem thêm: 12 Cách nấu cháo yến mạch giảm cân hiệu quả

2.4. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là rau súp lơ, một loại rau dồi dào chất xơ. Và có tới một nửa hàm lượng chất xơ của nó là chất xơ hòa tan. Và bông cải xanh còn giúp giải phóng lượng Natri không cần thiết. Đây là một lựa chọn tốt cho những người đang muốn cải thiện vóc dáng. 
Bên cạnh đó, bông cải xanh chứa nhiều Vitamin C, Vitamin K, Folate và Kali. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bông cải xanh cũng có những đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư. 

2.5. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Quả bơ

Bạn thường ăn bánh mì nướng bơ vào buổi sáng nhưng bạn có thể không nhận ra rằng mình đang nạp thêm một lượng chất xơ cho cơ thể. Không chỉ có chất xơ hòa tan, bơ còn giàu chất béo lành mạnh và vitamin E.

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Trái bơ

Một quả bơ chứa 13,5g chất xơ và trong đó có tới 30% là chất xơ hòa tan. Các chuyên gia cho biết, ăn bơ giúp bạn kiểm soát cân nặng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn cản quá trình lão hóa. 

2.6. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Lê và táo

Lê và táo là hai đại diện chính trong những loại quả giàu chất xơ hòa tan. 
Một quả lê cỡ trung bình chứa 6g chất xơ và khoảng 1 phần 3 trong số đó là chất xơ hòa tan. Ngoài ra, lê rất giàu Vitamin C, Kali và các chất chống oxy hóa. Lượng đường tự nhiên trong lê được ví như các chất nhuận tràng, rất tốt cho đường ruột. Vì thế, lê là một lựa chọn tốt cho những người bị táo bón dai dẳng. 
Táo cũng tương tự như lê về mặt dinh dưỡng, và đặc biệt, phần thịt táo là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Bên cạnh đó, táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, táo giúp các lợi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh hơn. 

>> Xem thêm: 10 phút có món salad rau quả cực ngon

2.7. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Khoai lang

Khoảng một nửa lượng chất xơ trong khoai lang là chất xơ hòa tan. Trung bình một nửa củ khoai có thể chứa 3,6g chất xơ hòa tan. Cùng với đó là các loại dinh dưỡng khác như Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin C và Kali.

Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình đã có thể cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin A hằng ngày. Vì thế mà khoai lang thường được chọn trong các thực đơn ăn kiêng. 

2.8. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Củ cải

70% lượng chất xơ trong củ cải chính là chất xơ hòa tan. Trung bình 1 cái củ cải có thể bổ sung 6-7g chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, củ cải rất giàu dưỡng chất. Món củ cải hầm có thể cung cấp lượng Canxi, Kali và Vitamin C dồi dào. 

2.9. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Quả sung

Cả quả sung khô và tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Chúng là quá trình di chuyển của thức ăn trong ruột chậm lại. Và cho phép ruột có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Trong dân gian, quả sung khô đã được sử dụng như một phương pháp giảm táo bón tại nhà hiệu quả. Một cốc quả sung khô có thể đem lại 8g chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, còn nhiều chất dinh dưỡng khác như Canxi, Magie, Kali, và Vitamin B.

2.10. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại củ phổ biến nhất. Mọi người thường biết đến cà rốt là nguồn cung cấp Vitamin A dồi dào. 
Nhưng ăn cà rốt không chỉ giúp thị lực của bạn tốt hơn mà còn giúp đường ruột của bạn khỏe hơn. Vì một cốc cà rốt có thể chứa tới 4,6g chất xơ, trong đó có 2,4g là chất xơ hòa tan. 

Cà rốt giàu Vitamin A và chất xơ hòa tan

>> Xem thêm: Cách dùng chất xơ hòa tan cho bé bị táo bón

>> Xem thêm: Ăn yến mạch sẽ giảm cân? Đúng hay sai?

>> Xem thêm: Muốn đẹp da thì cần bổ sung vitamin nào?

Tóm lại, chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào đã được giải đáp. Và chắc hẳn bạn cũng hiểu được, chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta như thế nào. Hãy tăng dần lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn và uống nhiều nước mỗi ngày nhé.