Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng bằng những thực phẩm phổ biến

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Béo bụng không chỉ khiến chị em mất tự tin mà nó còn gây hại cho cơ thể, tăng nguy cơ bệnh tật. Đó là lý do tại sao tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống rất phổ biến để giảm mỡ bụng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn về nguyên tắc của thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng và gọi ý cụ thể cho bạn thực đơn 1 tuần.

Nguyên tắc của thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng

Để xây dựng một thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần nắm được nguyên tắc để lựa chọn thực phẩm.

Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng cần giàu chất xơ hoà tan

Chất xơ hoà tan là loại chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau củ, hạt, ngũ cốc và đậu. Nó được cho là một trong những thành phần chính giúp giảm mỡ bụng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số lý do thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng nên có những thực phẩm giàu chất xơ hoà tan:

Nên tăng cường bổ sung rau xanh vào thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

• Giúp giảm cảm giác đói: Chất xơ hoà tan hấp thụ nước và lượng nước này có thể giúp tạo cảm giác no và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn bạn ăn trong một ngày.
  
• Giảm hấp thu calo: Chất xơ hoà tan cũng có thể giúp giảm hấp thu calo từ thức ăn bạn ăn, giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm mỡ bụng.
  
• Tác động đến hormone: Chất xơ hoà tan có thể ảnh hưởng đến hormone ghrelin, một hormone được sản xuất trong dạ dày và tuyến thượng thận, giúp kiểm soát cảm giác đói và cảm giác no.
  
• Tác động đến vi khuẩn đường ruột: Chất xơ hoà tan cũng có thể tác động đến vi khuẩn đường ruột, giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Ngoài ra, chất xơ hoà tan cũng có tác dụng làm giảm cholesterol máu, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Vì vậy, khi bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy bổ sung thực đơn của mình với những thực phẩm giàu chất xơ hoà tan như rau xanh, trái cây, hạt, ngũ cốc và đậu. Bạn cũng nên uống đủ nước để giúp chất xơ hoà tan hoạt động tốt hơn.

Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng nên hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế là một loại tinh bột được xử lý để loại bỏ các thành phần khác như protein, chất xơ và khoáng chất. Điều này làm cho tinh bột tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với các nguồn tinh bột tự nhiên khác như gạo, khoai tây và ngô.
Tinh bột tinh chế thường được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, bánh kẹo và các sản phẩm bánh ngọt khác. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hạn chế tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống của mình. Một số lý do thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng cần hạn chế tinh bột tinh chế là:

Nên cắt giảm tinh bột tinh chế nếu muốn giảm mỡ bụng

• Có nhiều calo: Tinh bột tinh chế thường có lượng calo cao hơn so với các nguồn tinh bột tự nhiên khác, vì vậy tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế sẽ gây tăng cân.
  
• Gây ra tăng đường huyết: Tinh bột tinh chế có thể gây ra tăng đường huyết nhanh hơn so với các nguồn tinh bột tự nhiên khác, do đó khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế có thể gây ra nguy cơ tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
  
• Không cung cấp đủ chất xơ: Tinh bột tinh chế thường thiếu chất xơ, một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đói.
  

Do đó, để giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh chế, bao gồm bánh mì, bánh quy, bánh kẹo và các loại bánh ngọt khác. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn tinh bột tự nhiên, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây tươi để giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe.

Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng phải đủ lượng protein

Cung cấp đủ lượng protein trong thực đơn an kieng giảm mỡ bụng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm mỡ bụng. Bởi vì protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe cơ thể, đồng thời cũng giúp cơ thể đốt cháy mỡ:

• Giảm cảm giác đói: Protein giúp tăng cường sự no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác, do đó, khi tiêu thụ đủ lượng protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và không cảm thấy đói quá nhiều. Protein trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng  giải phóng hormone PYY – hormone chịu trách nhiệm kiềm chế cảm giác thèm ăn.
  

Nên bổ sung đầy đủ protein khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng

• Giảm mỡ bụng: Protein là một chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, đồng thời cũng giúp đốt cháy mỡ bụng. Khi cơ bắp được phát triển, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn.
  

Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng không nước ngọt, đường

Lượng calo mà bạn tiêu thụ từ đường không quá 100 calo mỗi ngày (tương đương khoảng 25 gam). Thói quen tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh eo. Do đó, nên tránh những thức ăn có nhiều đường, nước ngọt và  nước trái cây đóng hộp. 
Theo nghiên cứu, ăn quá nhiều đường sẽ tạo mỡ bụng và chất béo tích tụ quanh gan và dạ dày. Vì thế, thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng nên tìm đến những nguồn đường tự nhiên như hoa quả để có thể kiềm chế cơn “thèm ngọt”.

Thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng cho cả tuần

Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng để giảm mỡ bụng với mục tiêu  khoảng 1200 calo mỗi ngày. Thực phẩm tươi và lành mạnh nên được ưu tiên trong chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng cho 7 ngày.

Thực đơn ngày đầu

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng nên bắt đầu bằng việc cắt giảm lượng calo. Với thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh và ít chất béo. Thực phẩm giàu đạm chủ yếu có trong thịt nạc, cá,… Bạn có thể tham khảo thực đơn sau:

Bữa sáng giàu vitamin và chất xơ giúp giảm mỡ bụng

Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước hoa quả.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 quả cà chua; canh rau ngót; 1 quả chuối nếu thấy đói thì bạn có thể ăn thêm 1 đĩa rau muống luộc.
Bữa tối: 200 gam thịt nạc bỏ da; 1 đĩa salad trái cây; 1 ly nước ép trái cây tươi.

Thực đơn ngày thứ 2

Hãy luôn tăng cường chất xơ trong thực đơn để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Và bổ sung đầy đủ nhu cầu protein như nguyên tắc thứ 3 đã nêu:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng; 1 ly nước ép rau củ quả.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc; 1 đĩa salad rau củ, 1 đĩa nhỏ ức gà luộc.
Bữa tối: 1 quả bí ngô luộc; vài múi bưởi.

Thực đơn ngày thứ 3

Để đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn thì thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng ngày thứ 3 vẫn cần bổ sung nhiều rau xanh.
Bữa sáng: 120g sữa chua ít đường hoặc không đường, yến mạch và quả mọng.
Bữa trưa: Măng tây hấp (nếu không có măng tây bạn có thể thay bằng 1 đĩa rau luộc bất kỳ), salad rau củ và 150g cá hồi áp chảo.
Bữa ăn nhẹ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây với sữa chua không đường.
Bữa tối: Súp đậu lăng gà với cà rốt và bánh mì nguyên cám.

Thực đơn ngày thứ 4

Đến ngày thứ 4 chúng ta vẫn giữ chế độ ăn kiêng:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 ly cà phê đen và 1 xíu đường.
Bữa trưa: ½ bát canh thịt nạc hầm; 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối.
Bữa tối: 200g thịt bò nạc; 1 đĩa salad rau củ trộn; 1 quả lê.

Thực đơn ngày thứ 5

Bữa sáng ngày thứ 5 gúp giảm mỡ bụng

Thay đổi thực đơn sẽ giúp bạn ăn bớt ngán và tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì; 1 ly nước ép hoa quả.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 1 bát canh bí luộc; cá luộc hoặc hấp; một vài múi bưởi.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ; 1 ly nước ép hoa qua (nhớ là không nên bỏ thêm đường).

Thực đơn ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 tô bún và tráng miệng với 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 200g ức gà, 1 bát canh nhỏ (có thể là canh rau ngót, rau cải, mướp,..) và tráng miệng bằng 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả, và nước ép bí đao.

Thực đơn ngày cuối cùng

Và thực đơn của ngày thứ 7 là:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 ly sữa tách kem.
Bữa trưa: 200 gram ức gà hoặc thịt nạc; 1 quả táo; 1 cốc nước ép bí ngô.
Bữa tối: thêm 1 bát bún nhỏ; 1 quả bưởi.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm từ phía người thực hiện. 
Trên đây là thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng cho 7 ngày, tuy nhiên nếu chỉ áp dụng 7 ngày thì bạn sẽ không nhìn thấy được thay đổi. Bạn cần áp dụng ít nhất là 1 tháng và kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng, rất đơn giản và hiệu quả.

Những thực phẩm cần tránh xa khi giảm mỡ bụng

Khi giảm mỡ bụng, cần tránh một số loại thực phẩm để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số thực phẩm không nên xuất hiện trong thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng:

Hạn chế các món ăn nhiều đường và chất béo

• Thực phẩm có đường: Thức ăn chứa đường như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh, mứt, marmalade, đồ uống có cồn và các sản phẩm có đường khác sẽ làm tăng mức đường trong máuvà dẫn đến lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
• Thực phẩm chứa tinh bột tinh chế: Bánh mì, bánh quy, cơm trắng, khoai tây chiên, bắp rang bơ và các loại tinh bột tinh chế khác cũng nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn uống giảm mỡ bụng.
  
• Thực phẩm chứa chất béo trans: Chất béo trans là một loại chất béo không tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong các sản phẩm nướng, chiên và đóng hộp. Chúng có thể gây tổn thương cho các tế bào mỡ trong cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.
  

Thực phẩm có độ axit cao: Thực phẩm có độ axit cao như đồ chua, chanh, dưa chua, nước chấm có thể làm tăng mức độ acid trong dạ dày và dẫn đến tràn dịch và viêm dạ dày. Viêm dạ dày là một tình trạng gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm của người thực hiện. Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần duy trì thực đơn an kiêng giảm mỡ bụng trong một thời gian dài. Hy vọng với những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng thành công, nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn và xinh đẹp.

Có thể bạn sẽ quan tâm:

>> Loại nước giúp mẹ sau sinh giảm 15 cm eo sau 3 tháng

>> Phương pháp ăn chay giảm cân

>> Ăn nho có béo không? Giải đáp giảm cân nên hay không nên ăn nho