Sự thật ít người biết về phương pháp ăn chay giảm cân

Tương tự như bất kỳ chế độ ăn kiêng khác, phương pháp ăn chay giảm cân cũng cần đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là những thông tin về phương pháp ăn chay giảm cân mà hẳn nhiều người chưa biết đến.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi lợi ích sức khỏe có thể có của nó.

Các loại chế độ ăn chay chính là:

- Ăn chay Lacto: Những người theo chế độ này không ăn thịt, cá, gia cầm và trứng hay bất cứ loại món ăn nào có chứa các nguyên liệu này. Tuy vậy, trong thực đơn hằng ngày của họ vẫn có các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua và bơ.

- Ăn chay Ovo: Chế độ ăn này loại ra tất cả các loại thịt, cá, gia cầm, hải sản và sản phẩm từ sữa, nhưng bạn có thể ăn trứng.

- Ăn chay Lacto – Ovo: Là sự kết hợp của hai chế độ ăn trên. Người theo chế độ này được ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, và không ăn tất cả các sản phẩm từ động vật còn lại.

- Ăn chay Pescatarian: Không được ăn tất cả các loại động vật, trừ cá.

- Ăn chay Pollotarian: Được phép ăn thịt gia cầm.

- Ăn chay hoàn toàn: Loại ra tất cả các loại thịt động vật và các sản phẩm của chúng.

Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Vì chế độ ăn này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nên nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

Có 6 chế độ chay có thể áp dụng trong phương pháp ăn chay giảm cân

Phương pháp ăn chay giảm cân có thực sự hiệu quả?

Nhiều người đặt ra câu hỏi: Ăn chay có thực sự giảm cân không? Câu trả lời từ các nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng của bạn. Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều đồ ăn siêu chế biến sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm tự nhiên và có thể gây những tác hại ngược lại cho cơ thể.

Phương pháp ăn chay giảm cân được nhiều người lựa chọn

Tuy nhiên, cũng có một vài yếu tố sẽ ảnh hưởng đến phương pháp ăn chay giảm cân của bạn như:

- Ăn không đủ protein:

Protein có thể làm tăng sự đầy đủ bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cơn đói, từ đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng giảm cân. Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng trong chế độ ăn chay, ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi bạn loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn kiêng.

- Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng ăn quá nhiều trong thực đơn chay giảm cân của bạn hàng ngày bởi lẽ, chúng có thể tìm thấy dễ dàng ở các cửa hàng, thậm chí các nhà hàng khi bạn đi ăn trong các buổi gặp mặt..
Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, điều này cũng có thể góp phần tăng cân.

- Ăn nhiều calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ. Mặc dù những thực phẩm này bổ dưỡng nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram - so với 4 calo mỗi gram protein và carbs. Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa một lượng lớn 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo

- Tập trung vào thực phẩm chay chế biến cao

Nếu bạn dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể khó giảm cân. Nhiều sản phẩm chay đóng gói sẵn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay. Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất được chế biến cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn cả calo và đường. Do đó, chúng có thể góp phần tăng cân khi ăn quá mức.

Cách ăn chay giảm cân

Phương pháp ăn chay giảm cân thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Vì chế độ ăn này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao nên được nhiều người quan tâm.

Phương pháp ăn chay giảm cân - khỏe ngoài thân, tịnh trong tâm

Thực phẩm chay giảm cân bao gồm:

- Các loại rau không chứa tinh bột: rau lá xanh, ớt chuông, súp lơ, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây, dưa chuột,...

- Các loại rau có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô,..

- Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi, xoài,...

- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, kê, lúa mạch,...

- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu nành, đậu xanh,...

- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia, ...

- Protein ít mỡ: trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,...

- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ôliu, dầu dừa, phô mai,...

- Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: Nước pha trái cây, cà phê, trà nguyên chất,...

--------------------------------

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT: 

>> 10+ vấn đề xảy ra khi bạn bỏ bữa sáng

>> Làm thế nào để bổ sung chất xơ hòa tan cho trẻ

>> Phương pháp nhịn ăn gián đoạn - Giảm cân trong vòng 1 nốt nhạc

Thực phẩm cần tránh trong thực đơn chay giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chay là lành mạnh thì vẫn có những thực phẩm có xu hướng không tốt cho sức khoẻ. Bạn nên hạn chế thậm chí tránh những thực phẩm dưới đây nếu đang theo chế độ ăn chay giảm cân.

- Thực phẩm siêu chế biến: bánh mì kẹp thịt chay, đồ đông lạnh, các sản phẩm giả sữa

- Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng, bánh mì tròn,...

- Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt

- Ngoài ra những thực phẩm nhiều đường và calo cũng nên hạn chế

Không phải thực phẩm chay nào cũng tốt trong phương pháp ăn chay giảm cân

Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo, vài hạt óc chó

Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 đĩa su su xào

Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ trộn dầu oliu, 2 lát bánh mì nướng

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, 2 củ khoai lang

Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 bát rau củ luộc

Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 cốc quả việt quất

Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm, 1cốc sinh tố cà rốt

Bữa tối: 1 bát canh rau củ, 1 cốc nước ép ổi

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 bát cháo chay trắng, 1 bát súp hạt sen

Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng, 1 đĩa rau bí xào

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 2 củ khoai lang

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sữa hạnh nhân

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau, 1 quả táo

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xào

Ngày 6:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 nửa quả bơ

Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 cốc nước ép cà chua

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố dưa hấu

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 đĩa rau xào thập cẩm, 1 đĩa dưa chuột

Bữa trưa: 1 bát ngũ cốc, 1 đĩa rau bina luộc, 1 quả táo, 4 hạt óc chó

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua, 1 quả táo

Ăn chay đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây. Chế độ ăn này có mối liên hệ đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn và có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy rằng phương pháp ăn chay giảm cân này thực sự khó khăn - đặc biệt là nếu ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm siêu chế biến (thực phẩm đã được tác động, thay đổi trong quá trình chuẩn bị, từ nấu nướng chiên xào trong gian bếp gia đình đến đóng hộp, cấp đông trong các dây chuyền công nghiệp).

Tổng kết lại, một chế độ ăn chay phù hợp, đúng cách có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần ăn đủ các loại protein song song với việc hạn chế trọng lượng phần ăn mỗi ngày của bạn cũng như các loại thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế và các thực phẩm “siêu chế biến”. Hãy nhớ rằng, không phải tất cả các thực phẩm chay đều lành mạnh.