Thực phẩm tăng cân cho nữ - Cách tăng cân an toàn tại nhà

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Tuy nhiên, vấn đề là không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho sức khỏe của chúng ta. Trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày, chất béo có mặt khá phổ biến và đó là lý do tại sao nó là một trong những chủ đề được quan tâm đến nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá chất béo có trong thực phẩm nào và những loại thực phẩm nào có chứa chất béo tốt cho sức khỏe.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân cho nữ

Muốn tăng cân, chẳng phải việc ăn nhiều là đủ. Bạn cần phải biết cách ăn và áp dụng những phương pháp tăng cân hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe.

1.1 Tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Nên tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày nếu bạn muốn tăng cân

Điều đầu tiên bạn cần làm là tăng lượng calo tiêu thụ hơn so với mức calo bạn đốt cháy trong ngày. Tuy nhiên, việc tăng calo không nên quá đột ngột, bạn nên đặt mục tiêu hấp thụ từ 300 – 500 calo mỗi ngày nếu muốn tăng cân từ từ, hoặc nạp vào khoảng 700 – 1.000 calo nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Khi này, bạn nên thêm thực phẩm tăng cân cho nữ vào khẩu phần ăn nhằm làm tăng giá trị dinh dưỡng là lượng calo nạp vào.

1.2. Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Nhưng tăng cân không chỉ là ăn nhiều calo mà còn phải bổ sung đủ protein cần thiết. Đây cũng chính là chìa khóa để tăng cơ thay vì tích trữ mỡ. Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cơ, và nếu thiếu protein thì lượng calo bổ sung vào sẽ không thể tránh khỏi chuyển hóa thành mỡ. Do đó, bạn cần bổ sung đủ protein bằng cách ăn thực phẩm giàu đạm nhưng ít béo để giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh. Đó là lý do vì sao trong danh sách thực phẩm tăng cân cho nữ lại có các thực phẩm giàu protein.

1.3. Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột

Bạn cần bổ sung carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên nhớ, lượng carbohydrate tối thiểu cần cho người lớn là 130 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn cần bổ sung thêm lượng carbohydrate để thúc đẩy sản xuất năng lượng cho cơ thể. Nhiệm vụ khi này của bạn là cần tìm hiểu xem các thực phẩm tăng cân cho nữ giàu tinh bột là loại nào?

1.4. Chế biến các món ăn với chất béo

Thêm chất béo vào khẩu phần ăn hằng ngày

Bạn nên chế biến các món ăn với dầu và bơ để tăng hàm lượng calo. Điều này không có nghĩa là bạn nên dùng quá nhiều chất béo, nhưng bạn nên sử dụng các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu cải hạt dầu và bơ để giúp tăng cân một cách an toàn và lành mạnh.

2. Thực phẩm tăng cân cho nữ 

Bạn muốn biết những thực phẩm nào giàu năng lượng có thể giúp tăng cân nhanh cho nữ tại nhà? Hãy tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây:

2.1. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Sữa, phô mai

Hãy thử bổ sung sữa vào thực đơn của bạn. Sữa không chỉ cung cấp protein, carbohydrate, chất béo và canxi, mà còn là nguồn casein và whey protein cho những ai muốn tăng cơ.
Bạn cũng có thể thêm phô mai vào danh sách thực phẩm tăng cân cho nữ. Tuy nhiên, hãy chú ý để tiêu thụ những loại phô mai chứa ít cholesterol và chất béo bão hòa nhất. 28 gam phô mai cung cấp cho bạn 110 calo và 7 gram protein. Hãy thử bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn của bạn để giúp tăng cân hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

2.2. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Thịt đỏ

Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách nhanh chóng? Thì thịt đỏ chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn! Với mỗi 170 gram bít tết, bạn đã cung cấp cho cơ thể của mình khoảng 5 gram leucine - axit amin quan trọng giúp kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Bổ sung thịt đỏ vào khẩu phần ăn hằng ngày

Thịt đỏ không chỉ cung cấp hàm lượng protein lớn, mà còn chứa creatine tự nhiên, hợp chất giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất. Và nếu bạn muốn tăng cân, thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bởi vậy khi lựa chọn thịt bạn nên chọn thịt có cân mỡ, thịt ba chỉ thì lượng calo sẽ nhiều hơn bình thường.

2.3. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Quả bơ

Có một loại quả mà chúng ta nên thêm vào thực phẩm tăng cân cho nữ đó chính là quả bơ. Bạn không nên bỏ qua việc bổ sung các chất béo tốt cho cơ thể, và trong đó, quả bơ là một lựa chọn tuyệt vời. Dù là một loại trái cây, quả bơ lại chứa nhiều calo hơn so với các loại trái cây khác vì chúng có hàm lượng chất béo tương đối cao.
Một quả bơ trung bình có chứa khoảng 240 calo, 3g protein và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo lành mạnh, không bão hòa đơn, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sinh tố bơ sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp thêm calo vào bữa phụ.

2.4. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Cá béo

Bạn đang tìm kiếm một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh để giúp tăng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả? Cá hồi và các loại cá có dầu chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn! Đặc biệt, axit béo Omega-3, một chất dinh dưỡng quan trọng và được biết đến nhiều nhất trong cá hồi và cá có dầu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Bạn có thể tận dụng 170 gram cá hồi hoang dã đã được loại bỏ xương, cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 250 calo và 12 gam chất béo lành mạnh cùng với 37 gram protein chất lượng cao. Đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả hơn bao giờ hết!

2.5. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Thực phẩm giàu tinh bột

Khoai tây và những loại thực phẩm giàu tinh bột khác là sự lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn tăng cân. Bạn có thể chọn các nguồn tinh bột như: Gạo trắng, gạo lứt, khoai, ngô, các hạt ngũ cốc,...

Thực phẩm giàu tinh bột - thực phẩm tăng cân cho nữ

Không chỉ giúp bổ sung calo và carbs, khoai tây và những loại thức ăn giàu tinh bột khác còn giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho các hoạt động và thể thao. Đồng thời, những nguồn carb này cũng chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, bao gồm tinh bột kháng, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn. Vì vậy, hãy bổ sung những thực phẩm giàu tinh bột và lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

2.6. Thực phẩm tăng cường bổ sung protein

Một loại thực phẩm tăng cân cho nữ được cho là đem lại hiệu quả nhanh chóng đó là thực phẩm tăng cường bổ sung protein. Nó được chiết xuất từ whey, đậu nành, trứng và đậu, các loại thực phẩm bổ sung protein rất đa dạng và phù hợp với mọi khẩu vị.
Có lẽ bạn lo ngại rằng whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng thật ra whey protein được chiết xuất từ sữa và đã được nghiên cứu và chứng minh giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Nếu bạn đang luyện tập thể hình, nhu cầu protein hàng ngày của bạn sẽ tăng lên, và bổ sung whey protein có thể còn quan trọng hơn bao giờ hết.
Whey protein chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp, cũng như tăng cường sức khỏe chung. Vậy còn chần chừ gì nữa? Bổ sung protein và đạt được mục tiêu tăng cân của bạn ngay hôm nay!

2.7. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Trái cây khô

Trái cây sấy khô là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân cho nữ. Không chỉ cung cấp hàm lượng calo cao, trái cây sấy khô còn chứa chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Và đặc biệt là hàm lượng đường có trong trái cây sấy cao hơn nhiều so với trái cây tươi.
Có nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau để bạn lựa chọn và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao, giúp tăng cân một cách nhanh chóng. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng sấy khô sẽ làm mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng của trái cây, nhưng thực tế là trái cây sấy khô vẫn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân một cách an toàn và đầy đủ dinh dưỡng, hãy thêm trái cây sấy khô vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.

3. Điều cần làm khi muốn tăng cân

Để tăng cân an toàn, hiệu quả thì chỉ biết các thực phẩm tăng cân cho nữ là chưa đủ. Bạn cần biết cách sử dụng chúng bằng cách thay đổi thói quen ăn uống. Đây là những gợi ý hữu ích để bạn có thể hấp thụ thêm nhiều calo và tăng cân tốt hơn:

Nên tăng lượng thức ăn và số bữa ăn nên muốn tăng cân

Tăng kích thước khẩu phần ăn: Đây là cách đơn giản nhất để tăng cân - ăn nhiều hơn những thức ăn hàng ngày. Và thêm các loại thực phẩm tăng cân cho nữ vào thực đơn hằng ngày.

• Ăn thường xuyên hơn: chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa ăn nhỏ để tối ưu việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Điều này giúp bạn cảm thấy đỡ bị đầy bụng và có thể ăn được nhiều hơn.
  
• Ăn thêm thức ăn vặt lành mạnh: thay vì ăn các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe, hãy kết hợp nhiều bữa ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ như ăn các loại hạt hay hoa quả sấy, hoa quả tươi.
  
• Luôn thay đổi cách chế biến món ăn để kích thích sự thèm ăn. Những món xào, chiên rán thường hấp dẫn và nhiều calo hơn những món luộc. 
  
• Ăn nhanh hơn một chút: khi ăn nhanh hơn bình thường, não sẽ cho rằng bạn cần ăn nhiều hơn, giúp bạn có thể ăn được nhiều hơn và tăng cân nhanh hơn. Nhưng bạn vẫn phải nhai kỹ nhé!
  
• Tuyệt đối không sử dụng các sản phẩm viên uống hay thực phẩm chức năng giúp tăng cân trôi nổi trên thị trường. Thành phần chính của chúng là corticoid - một chất vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe. Hãy tránh sử dụng thuốc tăng cân và tìm những cách tăng cân an toàn hơn.
  

Như vậy là chúng ta đã biết được một số thực phẩm tăng cân cho nữ. Việc tăng cân đòi hỏi sự cân bằng giữa việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tập luyện thường xuyên. Đối với phụ nữ muốn tăng cân, có thể áp dụng các thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng như các loại hạt, đậu phộng, bơ, trái cây sấy khô, sữa đặc, bánh ngọt và các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, đừng quên thay đổi thói quen ăn uống và vận động thể thao thường xuyên để tăng cân đúng cách và đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

 Có thể bạn sẽ quan tâm:

>> Cách tăng cân từ bí đỏ siêu thơm ngon lại dễ làm

>> Tăng cân nhanh chóng với sữa đậu phộng thơm ngon dễ làm

>> 18 loại thực phẩm giúp phòng chống ung thư nên ăn